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डॉ. स्टीफन एम. प्रीबूट के खेल पृष्ठ

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लंबे समय में: आपको धीरज मिलेगा

लंबी दौड़ मैराथन प्रशिक्षण की आधारशिला है। मैराथन प्रशिक्षण में यह पाया गया है कि मैराथन से पहले 8 सप्ताह में 18 - 22 मील के 3 रन मैराथन को पूरा करने का एक महत्वपूर्ण भविष्यवक्ता हैं। मध्यम दूरी के धावकों के लिए लंबी दौड़ भी एक महत्वपूर्ण तत्व है। 10 के धावक को 8 मील, 10 मील और यहां तक ​​कि 14 मील या उससे अधिक की दौड़ से लाभ होगा। एक 5 के धावक को 6 मील, 8 मील और 12 मील या उससे भी अधिक के रनों से लाभ होगा।

30 से अधिक वर्षों से प्रशिक्षण के निर्माण खंड के रूप में लंबे समय तक जोर दिया गया है। आर्थर लिडियार्ड और कई अन्य लोगों ने इसे दूरस्थ धावकों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों का आधार घटक बनाया है। हैल हिगडन और जेफ गैलोवे सहित आज के सभी कार्यक्रम लंबे समय के महत्व को उजागर करते हैं। लॉन्ग रन क्या जादू करता है? लंबी दूरी की एरोबिक रनिंग ताकत और जमीनी काम देती है जिस पर बहुत कुछ बनाया जाएगा। लैक्टेट थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग, स्पीड वर्क और स्टैमिना सभी बाद में आएंगे, लेकिन लंबे समय तक चलने की क्षमता के कई फायदे हैं।

VO2 मैक्स आपके एरोबिक ट्रेनिंग रेंज के भीतर चलने से बढ़ेगा। केशिकाएं बढ़ेंगी, मांसपेशियों के तंतुओं को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि होगी। प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और आकार को बढ़ाता है। माइटोकॉन्ड्रिया कोशिका के एरोबिक पावरहाउस हैं। विभिन्न प्रकार के प्रमुख एरोबिक एंजाइम भी बढ़ेंगे। कंकाल की मांसपेशी फाइबर में अधिक मायोग्लोबिन पाए जाएंगे। केशिकाओं और मायोग्लोबिन में वृद्धि का महत्व वह सहायता है जो VO2 समीकरण के हिस्से को धमनी और शिरापरक रक्त में ऑक्सीजन की एकाग्रता में अंतर को निर्दिष्ट करती है, ये परिवर्तन मांसपेशियों में ऑक्सीजन के हस्तांतरण की सुविधा प्रदान करते हैं।

लंबे समय तक चलने वाले प्रभावों का सारांश:

एरोबिक लॉन्ग रन भी मुख्य रूप से टाइप I स्लो ट्विच फाइबर्स और टाइप II-बी फास्ट ट्विच फाइबर को प्रशिक्षित करते हैं। ये तेज चिकोटी "मध्यवर्ती" फाइबर ऑक्सीडेटिव चयापचय में अधिक कुशल हो जाएंगे।

तैयार हो रहे:

एक दिन पहले आराम करें या सुनिश्चित करें कि आपकी कसरत आसान है। दौड़ने से पहले कुछ दिनों के लिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत बढ़ाएं। मैराथन सप्ताह के लिए यह अच्छा प्रशिक्षण होगा, यदि आपने कोई योजना बनाई है। रात को दौड़ने से पहले अच्छी नींद लेने की कोशिश करें। गर्मियों में, इसे जल्दी करें, इससे पहले कि तापमान 80 के दशक में चढ़ जाए। लंबे समय से एक दिन पहले वसायुक्त खाद्य पदार्थ, यहां तक ​​​​कि पिज्जा जैसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को भी छोड़ दें। दौड़ने से एक दिन पहले ढेर सारा पानी पिएं और इस दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।

रन के दौरान:

प्रत्याशित मैराथन गति की तुलना में लगभग 1 मिनट से 1.5 मिनट धीमी गति से दौड़ें। दौड़ते समय पानी लेकर आएं और खूब पिएं। हर 30 से 50 मिनट में पावर जैल का इस्तेमाल 90 मिनट से अधिक के रन पर करें।

विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण संकेतों का उपयोग करना सहायक होता है। आपको कितनी गति से दौड़ना चाहिए, इसका अंदाजा लगाकर, अपनी हृदय गति पर नज़र रखते हुए और इसे MHR का लगभग 65% - 80% रखते हुए, और अपने कथित परिश्रम की निगरानी करने से आपके एरोबिक लंबे समय तक एरोबिक रेंज में चलने में मदद मिलेगी। दौड़ जितनी लंबी होगी, गति और हृदय गति उतनी ही धीमी होनी चाहिए। ये रन हम में से अधिकांश के लिए कठिन गति से होने के लिए नहीं हैं। जो लोग प्रति सप्ताह 70 - 140 मील दौड़ रहे हैं वे एक अलग श्रेणी में हैं। वे दौड़ की गति के थोड़ा करीब दौड़ सकते हैं या अपने आराम से 18 - 20 मील दौड़ सकते हैं और फिर 10K गति से मील दोहरा सकते हैं जैसा कि कुछ कुलीन धावक अब करते हैं। यह गैर-अभिजात वर्ग के धावक के लिए एक सपना भी नहीं है। (यह एक दुःस्वप्न की तरह लगता है, अगर यह एक दूर से हासिल करने योग्य उपलब्धि भी थी।)

अपनी गति चुनना:

अपनी लंबी दूरी की आसान दौड़ प्रशिक्षण गति निर्धारित करने के लिए हाल की दौड़ की गति दर्ज करें:

(धावक की दुनिया की गणना और जैक डेनियल के सूत्रों के आधार पर)

हाल की दौड़ की लंबाई:

समय (घंटे:मिनट:सेकंड):::

इसमें प्रशिक्षण गति प्रदर्शित करें:
एनारोबिक थ्रेसहोल्ड (एटी रन) या टेंपो रन गति:
लंबी अवधि के प्रशिक्षण की गति है:

यासो 800sमिनटों में प्रशिक्षण की गति: 800 मीटर के लिए सेकंड:

(यदि आप घंटों:मिनटों में बेहतर रूप से प्रशिक्षित हैं तो यासो 800 के दशक का समय भी अनुमानित मैराथन समय है।)

 

दौरा करनाप्रशिक्षण कैलकुलेटरअधिक विस्तार के लिए धावकों की दुनिया में, और विभिन्न प्रकार के प्रमुख पेस ..

गति जादूगरटीम ओरेगन में आपकी एरोबिक लंबी दूरी की रनों के लिए उचित गति निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है।

संशोधन:

यदि आप पहले से ही कुछ मैराथन दौड़ चुके हैं तो अपने लंबे समय में कुछ पिकअप शामिल करना संभव है। हैल हिगडन ने सुझाव दिया है कि आप अपने लंबे समय तक मैराथन गति से नहीं दौड़ें। अधिकांश लंबे रनों के लिए वह और कई अन्य लोग मैराथन गति की तुलना में 45 सेकंड से 90 सेकंड प्रति मील धीमी गति की सलाह देते हैं। उन्नत धावक के लिए, विविधता की तलाश में वह आपको आसान शुरुआत करने का सुझाव देता है: अपनी लंबी दौड़ की गति से दूरी का पहला 3/4 भाग करें, फिर दौड़ के अंतिम 1/4 में मैराथन दौड़ की गति के करीब समाप्त करने के लिए गति करें। उदाहरण के लिए 16 मील की दौड़ में, पहले 12 को आसान गति से चलाएं, अंतिम 4 आपके द्वारा शुरू की गई गति से कम से कम 20 - 30 सेकंड प्रति मील तेज दौड़ें। एक विकल्प यह है कि पहले घंटे और दो घंटे का 1/2 भाग धीमी और आसान दौड़ें और अंतिम 30 मिनट में इसे थोड़ा ऊपर उठाएं। तीसरा रास्ता 6 मील आसान, 4 मील की दौड़ गति, 6 मील आसान के साथ समाप्त हो सकता है। आपको इन्हें 30 - 40 मील प्रति सप्ताह के शेड्यूल पर या अपनी पहली मैराथन में नहीं आज़माना चाहिए। कम माइलेज शेड्यूल पर आपकी लंबी दौड़ पूरी तरह से एरोबिक कसरत होनी चाहिए, जिसमें एकमात्र तनाव दूरी है। आपका शरीर कम गति और लंबी दूरी पर ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करना सीख रहा है। केवल 1 1/2 - 2 घंटे से अधिक समय तक सड़क पर रहने से लाभ आ रहा है।

मैराथन कार्यक्रम में लंबी दौड़ को शामिल करना:

ग्रंथों और वेब पर कई उत्कृष्ट कार्यक्रम उपलब्ध हैं। मेरा पसंदीदा मैराथन प्रशिक्षण स्थल हैहैल हिगडन का मैराथन प्रशिक्षण . हैल ने मैराथन और अन्य दूरियों के लिए कई अलग-अलग स्तरों के प्रशिक्षण कार्यक्रम ऑनलाइन रखे हैं।

धीमी और लंबी दौड़ना न भूलें। यह वह आधार है जिस पर बाकी प्रशिक्षण पिरामिड का निर्माण होगा। इस प्रकार के दौड़ने के लिए गति की तुलना में प्रशिक्षण में बिताया गया समय अधिक महत्वपूर्ण है। और यदि आप 10K चलने वाले कार्यक्रमों के लिए अपने आधार को बेहतर बनाने के लिए लंबे समय तक विचार कर रहे हैं: इसे आज़माएं, आपको यह पसंद आ सकता है।

सलाह

 

  • एक दिन पहले आराम करें या सुनिश्चित करें कि आपकी कसरत आसान है।
  • दौड़ने से पहले कुछ दिनों के लिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत बढ़ाएं। मैराथन सप्ताह के लिए यह अच्छा प्रशिक्षण होगा, यदि आपने कोई योजना बनाई है।
  • रात को दौड़ने से पहले अच्छी नींद लेने की कोशिश करें।
  • गर्मियों में, इसे जल्दी करें, इससे पहले कि तापमान 8 के ऊपर चढ़ जाए।
  • लंबे समय से एक दिन पहले वसायुक्त खाद्य पदार्थ, यहां तक ​​​​कि पिज्जा जैसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को भी छोड़ दें।
  • दौड़ने से एक दिन पहले ढेर सारा पानी पिएं और इस दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
  • गर्म या ठंडे मौसम में पहला मील अतिरिक्त धीमी गति से चलाएं।

     

बुनियादी परिभाषाएँ:

ई / एल गति:आसान रन के लिए एरोबिक गति या लंबी दूरी की एरोबिक ट्रेनिंग चलती है।

ऊर्जा प्रणाली:5 प्रणालियाँ हैं जो दौड़ने के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए कार्यरत हैं:

  • एटीपी रिजर्व
  • सीपी रैपिड रिस्पांस सिस्टम
  • अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस
  • एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस
  • एरोबिक ऑक्सीडेटिव

प्रतिनिधि:अभ्यास के एक समूह के भीतर एक विशिष्ट आंदोलन की पुनरावृत्ति जिसे एक सेट कहा जाता है।

VO2मैक्स:व्यायाम के दौरान शरीर प्रत्येक मिनट ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा का उपयोग कर सकता है। यह एरोबिक रूप से कार्य करने की अधिकतम क्षमता का माप है।

ऑक्सीजन की खपत (VO2) = कार्डिएक आउटपुट (स्ट्रोक वॉल्यूम) x धमनी-शिरापरक ऑक्सीजन अंतर (av O2 अंतर)।

ग्लाइकोलाइसिस: ग्लाइकोलिसिस शब्द ग्लाइको से आया है जिसका अर्थ है मीठा (जैसे ग्लूकोज में) और लसीस जिसका अर्थ है विभाजित होना। ग्लाइकोलाइसिस का उद्देश्य ग्लूकोज में परमाणुओं को पुनर्व्यवस्थित करके एटीपी उत्पन्न करना है। और पाइरूएट प्रदान करने के लिए इसे तोड़ने के लिए जो अवायवीय वातावरण में या एरोबिक वातावरण में लैक्टेट बना सकता है, क्रेब्स (साइट्रिक एसिड) चक्र पर जाएं जो एटीपी बनाने में अधिक कुशल है फिर एनारोबिक चयापचय पथ।

प्रगतिशील प्रशिक्षण: अपनी प्रगति को जारी रखने के लिए आप उस पर निर्माण करते हैं जो पहले आ चुका है। एरोबिक लंबी दूरी की दौड़ वह आधार प्रदान करती है जिस पर लंबी और तेज दोनों दौड़ें आएंगी।

माइटोकॉन्ड्रिया:कोशिका का पावर हाउस। अधिकांश एरोबिक चयापचय प्रक्रियाओं का स्थान।

 

 

 


वार्म अप: प्रभाव

  • शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाता है
  • लोच बढ़ाता है
  • आपके तंत्रिका तंत्र को काम के लिए तैयार करता है
  • मांसपेशियों की सिकुड़न में सुधार करता है
  • कसरत के लिए कार्डियोवस्कुलर सिस्टम तैयार करता है
  • समन्वय में सुधार
  • जागरूकता बढ़ाता है, उत्तेजना बढ़ाता है और प्रतिक्रिया समय में सुधार करता है
  • कार्य क्षमता बढ़ाता है

वार्म अप

सभी प्रदर्शन करने वाले स्पीडवर्क के लिए वार्म अप को महत्वपूर्ण माना जाता है। लेकिन यह लंबे समय तक चलने के लिए भी महत्वपूर्ण है। धीमी गति से 10 मिनट की दौड़ आपके शरीर को आपके प्रशिक्षण के लिए ऑपरेटिंग तापमान और स्थिति तक गर्म करने का अवसर देगी। वार्म अप एक प्रक्रिया है। यह चीजों की एक श्रृंखला है जो आपके शरीर को प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा के तनाव के लिए तैयार करने के लिए की जाती है।

लंबे समय तक चलने के लिए आपका वार्म अप 10 मिनट की आसान दौड़ के बाद कुछ मिनटों की हल्की स्ट्रेचिंग होनी चाहिए। यह आपके दौड़ने के दौरान आपको अधिक विकल्प देगा। फिर आप बेहतर चढ़ाई वाली पहाड़ियों को महसूस करेंगे और अपने स्ट्राइड्स या किसी अन्य पिक अप के दौरान लंबी स्ट्राइड का उपयोग करके अपने लंबे समय के दौरान प्रदर्शन करेंगे।

लैक्टेट थ्रेशोल्ड रनिंग या अन्य तेज रन के लिए और भी अधिक गहन वार्म अप की आवश्यकता होती है।



अनुशंसित संदर्भ:

McArdle, WD, और Katch, FI, और Katch, VL, व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान,
चौथा संस्करण, विलियम्स एंड विल्किंस, 1996।

तीव्र मांसपेशी संकुचन के दौरान एरोबिक और अवायवीय चयापचय के बीच बातचीत। पॉल एल. ग्रीनहाफ, जेम्स ए. टिममन्स। व्यायाम और खेल विज्ञान समीक्षा। खंड 26, 1998।

कोशिकीय श्वसन - http://www.phage.org/campbl09.htm#cellular_respiration

बायोकेमनेट

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