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आईटीबी सिंड्रोम पर डॉ. प्रीबूट के टिप्स

हर किसी को सिफारिशों के एक अलग सेट की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन ये कुछ शुरू करने के लिए एक शानदार जगह हैं।

जूता चेक

ऐसे जूतों से बचें जो बीच में बहुत लचीले हों। ऐसे जूते पहनें जिनका मध्य कंसोल स्थिर हो।

पुराने चलने वाले जूते बदलें।

प्रशिक्षण परिवर्तन

अस्थायी कमी प्रशिक्षण। यदि आवश्यक हो तो रोकें।

अपने प्रशिक्षण आहार की सावधानीपूर्वक जांच करें। यदि आप एक चालू डायरी रख रहे हैं - संभावित प्रशिक्षण त्रुटियों के लिए इसे जांचें।

हिप अपहरणकर्ता मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना

चूंकि इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम बड़े हिस्से में कूल्हे के अपहरणकर्ता की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण होता है, इसलिए इन मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है।

एक कदम या सपाट सतह पर हिप टिल्ट करें। हर तरफ 8-12 बार दोहराएं।

पुलों को 10-15 बार करें। एक से तीन सेट करें।

पुल आसान होने के बाद, 8-12 सिंगल लेग ब्रिज जोड़ें।

नरम फोम के साथ कोमल फोम रोलिंग। फोम रोलिंग के साथ महत्वपूर्ण दर्द न करें। विचार बेहतर होने का है, दर्द का कारण नहीं।

यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त मुख्य कार्य: प्लैंक, साइड प्लैंक।

फैलाव

साइड फैला हुआ है।

हिप फ्लेक्सर, हिप एडिक्टर और एबडक्टर स्ट्रेच।

बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव।

यदि कोई सुधार नहीं है: एक खेल डॉक्टर पर जाएँ

 

अधिक जानकारी:आईटीबीएस पर डॉ. प्रीबूट