योजना: ए रिटर्न टू रनिंग

स्टीफन एम। प्रीबूट द्वारा, डीपीएम

यदि आपने अपने शरीर पर बहुत ध्यान दिया है, तो आपको सामान्य स्वस्थ बेचैनी के बीच अंतर बताना सीखना चाहिए जो कि असामान्य कण्डरा या हड्डी की परेशानी या दर्द से होने वाला दर्द भी हो सकता है जो चोट लगने का संकेत दे सकता है। यदि आप दोनों काफी समझदार और भाग्यशाली हैं कि किसी चोट का पता लगा सकते हैं तो चोट से बचाव का हमारा पसंदीदा तरीका "रिश्तेदार आराम" कहलाता है। इसका मतलब है संक्षेप में और नाटकीय रूप से अपने चलने और व्यायाम योजना को बदलना। अपने दौड़ने पर वापस कटौती करें। आवश्यक स्ट्रेचिंग, कोर स्ट्रेंथिंग की मूल बातों पर लौटें और दौड़ने में आपके द्वारा छोड़ी गई कुछ दूरी और समय को पूरा करने के लिए कुछ क्रॉस ट्रेनिंग में जोड़ने पर विचार करें।

दर्द कम होने के बाद, आप अपने सामान्य माइलेज पर लौटने के लिए इन सामान्य दिशानिर्देशों पर विचार कर सकते हैं।

विश्लेषण करें, आराम करें और दौड़ने के लिए अपनी वापसी की योजना बनाएं

• पहला लक्ष्य: इतना आराम करें कि आपको चलते समय या चलने के बाद दर्द न हो। मामूली चोट के लिए यह 2 से 5 दिन का हो सकता है। लंबे समय तक पीड़ित रहने की तुलना में जल्दी आराम करना बेहतर है।
• दूसरा लक्ष्य: स्नातक चरणों में सुरक्षित रूप से दौड़ना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप वही कदम न दोहराएं जिससे आपको चोट लगी हो।
• तीसरा लक्ष्य: अपने शेड्यूल का विश्लेषण करके देखें कि आप कहां गलत हो गए हैं। अपने भविष्य के प्रशिक्षण के लिए अपनी त्रुटियों को सुधारें।
  
• तीसरा लक्ष्य: अपनी वापसी के लिए अपना अनुमानित माइलेज निर्धारित करें और आगे बढ़ना शुरू करें।
  

रनिंग के लिए प्रतिशत आधारित रिटर्न

पहला वापसी सप्ताह: आपके सामान्य लाभ का 30 से 50%
दूसरा वापसी सप्ताह: आपके सामान्य लाभ का 40 से 60%
तीसरा वापसी सप्ताह: आपके सामान्य लाभ का 80%
चौथा सप्ताह: अपने सामान्य लाभ पर वापस जाएं और सावधानी से अधिक चुनौतीपूर्ण रन जोड़ें।

रनिंग पर लौटें: 8+ सप्ताह के बाद ले-ऑफ

सप्ताह 1: 1-2 मील वैकल्पिक दिनों में चलता है
सप्ताह 2: 2 - 3 मील बारी-बारी से चलता है, ऐड-इन बदलती गति।
सप्ताह 3: 5 - 10 मिनट हर दिन आसान जॉगिंग। हर 3-5 मिनट में वॉक ब्रेक 1-4 मिनट के लिए ठीक है। वैकल्पिक दिनों में 2 - 3 मील पैदल चलें।
सप्ताह 4: हर दूसरे दिन 12 मिनट जॉगिंग करें। वैकल्पिक दिनों में 2 - 3 मील चलें या अण्डाकार ट्रेनर के 30 मिनट।
सप्ताह 5: 12 मिनट जॉगिंग प्रति सप्ताह 4 दिन। 2 दिनों में 3 मील की पैदल दूरी, क्रॉस ट्रेनिंग या अण्डाकार 30 -40 मिनट।
सप्ताह 6: 14 मिनट की जॉगिंग + 20 मिनट प्रति सप्ताह 4 दिन टहलें। क्रॉस ट्रेन या अण्डाकार 2 दिन।
सप्ताह 7: 16-18 मिनट की जॉगिंग + 30 मिनट प्रति सप्ताह 4 दिन टहलें। क्रॉस ट्रेन या अण्डाकार 2 दिन।
सप्ताह 8: 20 - 25 मिनट जॉगिंग + 30 मिनट प्रति सप्ताह 4 दिन टहलें। क्रॉस ट्रेन या अण्डाकार 2 दिन।

लंबे समय तक ले-ऑफ के बाद दौड़ने के पहले 6 सप्ताह न केवल आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, बल्कि इससे भी महत्वपूर्ण है कि आपकी हड्डियां। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कैल्शियम (एक वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 1500 मिलीग्राम) और विटामिन डी लें।

वॉक एफटीडब्ल्यू चलाएं

इसे एक रन / वॉक के साथ मिलाने से आपके शरीर पर लागू तनाव बलों में विराम लग जाता है और दौड़ने के लिए एक आसान संक्रमण की अनुमति मिलती है। आप रन वॉक की अवधारणा को किसी भी रिटर्न टू रनिंग प्रोग्राम के साथ जोड़ सकते हैं। दौड़ने से ज्यादा चलने से शुरू करके, आप धीरे-धीरे इसे उलट देंगे। अपनी दिनचर्या के अंत में कुछ हल्के स्ट्रेचिंग और मुख्य व्यायामों का पालन करें।

• स्तर 15 मिनट की पैदल दूरी, 1 मिनट की दौड़, 5 बार दोहराएं (30 मिनट)
• लेवल 2 की शुरुआत 5 मिनट वॉक, 2 मिनट रन, 4 मिनट वॉक से करें, 2 मिनट रन / 4 मिनट वॉक x 5 (35 मिनट) दोहराएं।
• स्तर 3 5 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करें, फिर 3 मिनट की दौड़ के साथ, 3 मिनट की पैदल दूरी x 5 (35 मिनट)
• स्तर 4 5 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करें, फिर 4 मिनट की दौड़ के साथ, 2 मिनट की पैदल दूरी x 5 (35 मिनट) से शुरू करें।
• स्तर 55 मिनट की पैदल दूरी से शुरू करें, फिर 5 मिनट की दौड़ के साथ पालन करें, 1 मिनट की पैदल दूरी x 5 (35 मिनट)

व्यायाम: मूल और अधिक

• बछड़ा खिंचाव (दीवार खिंचाव) - 10 गुना 10 सेकंड
• कोमल हैमस्ट्रिंग खिंचाव - 3 गुना 30 सेकंड
• स्ट्रेट लेग लिफ्ट्स - 10 के 4 सेट - 10 . के 10 सेट की ओर काम करना
• ब्रिज 10-15 प्रतिनिधि
• सिंगल लेग ब्रिज - 8-12 दोहराव
• प्लैंक 15 - 30 सेकंड
• वैकल्पिक - बैलेंस बोर्ड - प्रोप्रियोसेप्शन और बैलेंस के लिए 4 मिनट

लाइफटाइम टिप्स: लंबे समय तक जिएं और व्यायाम करें!

• जैसे-जैसे साल बीतेंगे, आपको क्रॉस ट्रेनिंग में शामिल होने के और भी कारण मिल सकते हैं। स्प्रिंट ट्रायथलॉन पर विचार करें। यह उतना तेज़ नहीं है जितना लगता है, लेकिन यह अन्य ट्रायथलॉन दूरी से छोटा है।
• घायल होने पर क्रॉस ट्रेनिंग कैलोरी बर्न करने में मदद करती है और आपकी हृदय की फिटनेस को शून्य से कहीं ऊपर रख सकती है। सुरक्षित रूप से क्रॉस ट्रेनिंग का अर्थ है वह करना जो उसके दौरान या बाद में चोट न पहुंचाए।
• शक्ति प्रशिक्षण दौड़ने का एक स्वस्थ पूरक है। यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है क्योंकि वर्ष और मील जुड़ते जाते हैं। फुल बॉडी ट्रेनिंग हर उम्र में मददगार होती है।

डॉ प्रीबूट के बारे में: डॉ. प्रीबूट रनर्स वर्ल्ड पत्रिका के सलाहकार बोर्ड के सदस्य हैं। वह अमेरिकन एकेडमी ऑफ पोडियाट्रिक स्पोर्ट्स मेडिसिन के पूर्व अध्यक्ष हैं (एएपीएसएम ) उन्होंने 5 साल तक AAPSM एथलेटिक शू कमेटी के अध्यक्ष के रूप में कार्य किया और शिक्षा समिति, अनुसंधान समिति, जनसंपर्क समिति और वार्षिक बैठक समिति में कार्य किया। वह वर्तमान AAPSM छात्र नियमावली के सह-संपादक हैं। डॉ. प्रीबट डिस्ट्रिक्ट ऑफ़ कोलंबिया पोडियाट्रिक मेडिकल एसोसिएशन के पूर्व अध्यक्ष हैं, जो 4 वर्षों से उस पद पर कार्यरत हैं। डॉ. प्रीबूट वर्तमान में अमेरिकन पोडियाट्रिक मेडिकल एसोसिएशन की क्लिनिकल प्रैक्टिस एडवाइजरी कमेटी के सदस्य हैं। डॉ. प्रीबट जॉर्ज वॉशिंगटन यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में सर्जरी के क्लीनिकल असिस्टेंट प्रोफेसर हैं।

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