रनिंग फॉर्म

ओरेगन विश्वविद्यालय में अपने कोचिंग के दिनों में बिल बोमरन को "रन टॉल" के रूप में उद्धृत किया गया है। यह लंबी दूरी की दौड़ में हाल के और वर्तमान महान लोगों में से कई की शैली का सार है। आपको सीधे खड़े होकर दौड़ना चाहिए, आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए, एक तरफ मुड़कर या पीछे की ओर झुकना नहीं चाहिए। आपको आगे देखना चाहिए कि आप कहां जा रहे हैं, न कि अपने पैरों या जमीन को घूरते हुए। बेशक, एक ट्रेल रन पर, आप मैदान की जाँच कर रहे होंगे और आगे क्या हो रहा है, यदि आप अपनी टखनों को महत्व देते हैं।

"कुछ कहते हैं कि अपने पैर की गेंद पर दौड़ें, दूसरे कहते हैं कि एड़ी से जमीन को छूएं। हम सड़क के बीच का रास्ता अपनाते हैं। ”

फुट फर्स्ट: आपको कहां संपर्क करना चाहिए

कुछ कहते हैं कि अपने पैर की गेंद पर दौड़ें, तो कुछ कहते हैं कि एड़ी से जमीन को छूएं। हम सड़क के बीच का रास्ता अपनाते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि लंबी दूरी के अच्छे धावक आमतौर पर मिडफुट से संपर्क करते हैं। धीमी धावक मिडफुट और एड़ी के बीच संपर्क करते हैं, तेज धावक थोड़ा आगे आगे बढ़ते हैं। हमें लगता है कि केवल स्प्रिंटर्स या कम से मध्यम दूरी के धावकों को अपने फोरफुट या पैर की गेंद से जमीन से संपर्क करना चाहिए। हालांकि नियम के अपवाद हो सकते हैं, अधिकांश शुरुआती और मध्यवर्ती धावकों के लिए यह एक अच्छा तरीका है। यह बेहतर सदमे अवशोषण, बछड़े की मांसपेशियों और एच्लीस टेंडन पर कम तनाव और अगले चरण पर बेहतर रोलिंग की अनुमति देता है। आपकी मांसपेशियों का उपयोग उसी तरह से किया जा रहा है जैसे आप कैसे चलते हैं, और यह मांसपेशियों की फायरिंग और संपर्क पैटर्न का पैटर्न है जिसके वे आदी हैं।

कूल्हों और सिर

इस हिस्से के बारे में सोचना मुश्किल है: जब आपका पैर जमीन से टकराता है तो आपके कूल्हे कहां होते हैं। कुछ लोगों ने सुझाव दिया है कि जब आपका पैर जमीन से टकराता है तो आपका पैर आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में होना चाहिए। आपके सिर से आपके कूल्हों के माध्यम से एक रेखा आपके पैर पर समाप्त होनी चाहिए। सिर को काफी सीधा रखें और आगे की ओर देखें। अपने शरीर को मोड़ने और अपनी आगे की प्रगति में आपको अस्थिर करने से बचने के लिए साइड की ओर मुड़ना सावधानी से और आमतौर पर गर्दन से ऊपर तक किया जाना चाहिए।

आर्म कैरिज

यह वही है जो आप तब उपयोग करते हैं जब आपने अभी तक जॉगिंग बेबी स्ट्रोलर प्राप्त नहीं किया है। दरअसल, यह वह जगह है जहां आप अपनी बाहों को झूलने देते हैं। सबसे पहले, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि तनाव न लें और उन्हें अपने हाथों से मुट्ठी में बांधकर और अपनी कोहनी पूरी तरह से मोड़कर मजबूती से ले जाएं। आराम करना। अपनी बाहों को अपनी कमर और अपनी छाती के बीच कहीं ले जाएं। सुनिश्चित करें कि वे बहुत अधिक या बहुत कम नहीं हैं। एक हाथ आगे की ओर झूलता है जबकि दूसरा पीछे की ओर जाता है। यह पैर और पैर की गति के विपरीत होता है। ट्रैक पर स्प्रिंटर्स अपनी बाहों को सीधे आगे-पीछे की गति में ले जाते हैं। अधिकांश लंबी दूरी के धावक अपनी भुजाओं को घुमाते हुए एक मामूली चाप का उपयोग करते हैं, लेकिन बेहतर लोग अगल-बगल से बहुत अधिक गति करके गति को बर्बाद नहीं करते हैं। दूसरे शब्दों में, वे अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने ज़्यादा नहीं घुमाते।

घुटनों

लंबी दूरी के धावकों के लिए घुटनों को बहुत ऊपर नहीं आना पड़ता है। केवल स्प्रिंटर्स या हममें से जो एक पहाड़ी पर चढ़ते हैं, उन्हें अपने पैरों को ऊंचा छोड़ना पड़ता है।

कदम की लंबाई

लंबी दूरी की दौड़ में फॉर्म की सबसे बड़ी समस्याओं में से एक ओवरस्ट्राइडिंग है। सुनिश्चित करें कि आप ऐसा नहीं करते हैं, इससे एच्लीस टेंडोनाइटिस, आईटीबी दर्द और इलियोपोसा मांसपेशियों में दर्द सहित कई समस्याएं हो सकती हैं।

सांस लेना

जबकि कुछ आपको यह बताना पसंद करते हैं कि अपनी श्वास को सेकंडों में अंदर और बाहर दोनों में कैसे गिनें, हम आपको केवल यह बताएंगे

गहरी और नियमित श्वास लेते रहें। ज्यादातर मामलों में आपकी सांस खुद ही संभाल लेगी, जैसे-जैसे आप तेज दौड़ेंगे, आप तेजी से सांस लेंगे। और हां, ज्यादातर धावक मुंह से सांस लेने वाले या कम से कम नाक और मुंह से सांस लेने वाले होते हैं। केवल अपनी नाक से सांस लेते हुए पर्याप्त ऑक्सीजन लेना असंभव होगा।

चढ़ाई और डाउनहिल्स

चढ़ाई पर थोड़ा धीमा। सामान्य तौर पर तेजी से आगे बढ़ने का प्रयास करना एक बुरा विचार है। अपनी बाहों को थोड़ा और आगे बढ़ाएं ताकि आप कल्पना कर सकें कि आप अपना रास्ता क्रैंक कर रहे हैं या खुद को पहाड़ी पर खींच रहे हैं। अपनी स्ट्राइड को छोटा करें और ऊपर चढ़ें। आप उस छोटी ट्रेन के बारे में सोच सकते हैं जो एक बड़ी पहाड़ी के रास्ते में "मुझे लगता है कि मैं कर सकता हूँ" दोहरा सकती थी।

ढलान पर, सावधान रहें। धीरे जाइये। सबसे बड़ा जोखिम, आपके घुटनों के लिए है। आपके क्वाड्रिसेप्स ब्रेक लगाने का बड़ा काम करते हैं और आपको इसकी जानकारी के बिना अधिक काम करना पड़ता है। यदि आप दौड़ रहे हैं, तो आप थोड़ा आगे झुक सकते हैं और छोटी दौड़ में पहाड़ी से नीचे उड़ सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण में निश्चित रूप से अधिक सावधान रहें। वास्तव में कई धावक जो अपने प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में पहाड़ियों का उपयोग करते हैं, वे एक बार फिर पहाड़ी पर चढ़ने के लिए ठीक होने के दौरान पहाड़ी से नीचे चलेंगे। घुटने के अत्यधिक तनाव से बचने के लिए आराम करने और ठीक होने का यह एक अच्छा तरीका है जो डाउनहिल रनिंग का कारण बन सकता है।