सफलता की राह पर गड्ढे: शुरुआती धावकों के लिए टिप्स

जॉर्ज शीहान ने एक से अधिक बार कहा है कि "हम सभी एक का प्रयोग कर रहे हैं"। एक पसंदीदा उद्धरण, जिसका मूल लेखक अज्ञात है, लेकिन जिसका मैंने लंबे समय से अनुसरण किया है, वह है "सभी से सीखें। किसी का अनुसरण न करें। पैटर्न की तलाश करें।" (स्कॉट मैकक्लाउड, एटेड बात ऐसा लगता है कि यह अच्छी तरह से प्रतिपादित किया गया है।) जोसेफ कैंपबेल की पसंदीदा कहावत थी "अपने आनंद का पालन करें"। चूंकि दौड़ने में हममें से बहुत से लोग आनंद लेते हैं, इसलिए हमें यह पता लगाने की जरूरत है कि कहां और कैसे आगे बढ़ना है, बने रहना है या सफलता की राह पर लौटना है। मेरा सुझाव है कि "बहुत पढ़ें, बहुत कुछ सीखें, और जब आपको उनकी आवश्यकता हो तो विश्वसनीय मार्गदर्शक खोजें"। यहां तक ​​​​कि एडमंड हिलेरी ने भी जानकार स्थानीय लोगों (तंजिंग नोर्गे, एक शेरपा) की मदद का इस्तेमाल किया जब उन्होंने माउंट एवरेस्ट की पहली सफल चढ़ाई की। और शेरपा, गाइड और विशेषज्ञ आज भी सहायक और उपयोगी हैं।

ऐसे कुछ अध्ययन हैं जो हमें यह बताने के लिए पर्याप्त उच्च मानकों को पूरा करते हैं कि चोट से बचने के लिए क्या करना चाहिए। पिछले एक या दो वर्षों में ऐसे अध्ययन भी हुए हैं जिन्होंने यह दिखाने की कोशिश की है कि दूरी का धीमा और वृद्धिशील निर्माण अधिक तेजी से निर्माण से बेहतर नहीं है। यह निश्चित रूप से काउंटर सहज ज्ञान युक्त है और कोई भी सम्मानित प्रशिक्षक, कोच, या स्पोर्ट्स मेडिसिन पेशेवर उस निष्कर्ष को मान्य होने की संभावना नहीं पाएगा।


शुरुआती धावक और हममें से अधिकांश को 2:15 और उससे नीचे के मैराथन के मॉडल और सलाह का उपयोग नहीं करना चाहिए और न ही सलाह का पालन करना चाहिए जो कहता है कि सभी दर्द सामान्य हैं और इसे अनदेखा किया जा सकता है। यदि आप उनकी गति और उनके समय के साथ दौड़ सकते हैं, हाँ आगे बढ़ो और संभ्रांत धावकों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। अन्यथा, उनका प्रशिक्षण, दर्द का उनका अनुभव, वे जिस प्रकार का दर्द महसूस करते हैं और दर्द का कारण सामान्य घायल धावक को तनाव फ्रैक्चर, मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम, प्लांटर फैसीसाइटिस, पेटेलो-फेमोरल दर्द सिंड्रोम से अलग होता है। या पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस। ये वो दर्द नहीं हैं जिन्हें वे समझदारी से भी नज़रअंदाज कर देंगे, बल्कि वे इलाज और सलाह लेंगे। वे जिस दर्द का जिक्र कर रहे हैं, वह अक्सर वह दर्द होता है जो मध्यम या लंबी अवधि में लगभग अधिकतम परिश्रम से आता है। डिस्टेंस रनर्स के लिए यह प्रतियोगिता के दौरान उनके अधिकतम प्रदर्शन के करीब पहुंचने या प्रशिक्षण के दौरान उनके मैक्स VO2 के करीब पहुंचने और स्पीड वर्क और अन्य कठिन प्रशिक्षण विधियों द्वारा इसे बेहतर बनाने की कोशिश के दौरान होता है। इस दर्द का वर्णन करना कठिन है, लेकिन यह वास्तविक है, तीव्र है, और इसे दूर करने के लिए ध्यान, अनुशासन, प्रशिक्षण और ज्ञान और अनुभव की आवश्यकता होती है। यह आमतौर पर चोट नहीं है और हड्डी, जोड़ या कण्डरा दर्द नहीं है जिसे अनजाने में अनदेखा किया जा रहा है।

"... बहुत कुछ पढ़ें, बहुत कुछ सीखें, और जरूरत पड़ने पर विश्वसनीय मार्गदर्शक खोजें ..."स्पोर्ट्स पोडियाट्रिस्ट स्टीफन प्रीबूट, डीपीएम

अधिकांश शुरुआती धावकों को प्रशिक्षण मॉडल के रूप में अल्ट्रामैराथोनर का उपयोग नहीं करना चाहिए जो 2 महीने या 1 महीने या 1 सप्ताह तक एक दिन में मैराथन दौड़ सकता है। असाधारण सहनशक्ति की दास्तां पढ़ने के लिए प्रेरक हैं। हममें से कुछ लोग अल्ट्रासाउंड चलाने में सक्षम होंगे और यहां तक ​​कि कई अल्ट्रासाउंड भी चला पाएंगे। लेकिन, भौतिक और बौद्धिक दोनों क्षेत्रों में ऐसे लोग हैं जिनके पास विशेष क्षमताएं हैं जो बहुसंख्यक सक्षम नहीं हैं। क्या आप जितना सोचते हैं उससे ज्यादा कर सकते हैं? सबसे अधिक संभावना है कि आप बहुत अधिक सक्षम हैं। लेकिन कुछ को छोड़कर सभी के लिए और भी बहुत कुछ एक नए विश्व रिकॉर्ड की ओर नहीं ले जाएगा। हालांकि यह नए व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को जन्म दे सकता है। और इसी पर आपको ध्यान देना चाहिए। आपने आप को सुधारो। सुधार के नए तरीके खोजें। लगातार और सुरक्षित रूप से सुधार करने का प्रयास करें

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सभी को रिकवरी टाइम चाहिए। डीन कर्नाज जैसे किसी व्यक्ति के लिए, मेरा मानना ​​है कि पैर की चोट के बीच रिकवरी का समय होता है। हममें से बाकी लोग इतनी जल्दी ठीक नहीं होते। चूंकि हम सभी व्यक्ति हैं, हम पाएंगे कि हम में से कुछ के पास चलने वाली लकीर हो सकती है जो वर्षों तक चल सकती है, जबकि अन्य सप्ताह में केवल 3 से 4 दिन आराम से, सुरक्षित रूप से और चोट के न्यूनतम जोखिम के साथ चल सकते हैं।

जब मैं पढ़ता हूं "शुरुआती धावकों में चोटों को रोकने के लिए ऑर्थोटिक्स शायद मददगार नहीं हैं", तो मैं सहमत हो जाता हूं। लेकिन इसका यह मतलब नहीं निकाला जाना चाहिए कि वे कुछ चोटों के इलाज में और कुछ चोटों को दोबारा होने से रोकने में सहायक नहीं हैं। लेकिन हम शुरुआत में या नए धावक में चोट को रोकने की कोशिश करने के लिए पहले जूते और प्रशिक्षण के बारे में सोचेंगे।

"... नए व्यक्तिगत सर्वोत्तम के लिए: अपने आप को सुधारें। सुधार के नए तरीके खोजें। लगातार और सुरक्षित रूप से सुधार करने का प्रयास करें..."


शुरुआती धावकों में चोट के जोखिम को कम करने के लिए हमारे पास सोचने के लिए कुछ चीजें हैं। पहला जोखिम, उम्र से, या यहां तक ​​कि विशेष बीमारियों के पारिवारिक इतिहास से, बड़े जोखिम वाले कारकों के साथ बेहिसाब व्यायाम करने से होने वाली गंभीर घटना का जोखिम है। इस कारण से व्यायाम के लिए एक चिकित्सक से एक परीक्षा और मंजूरी की अक्सर सिफारिश की जाती है। लेकिन, व्यायाम न करने का जोखिम इतना अधिक होता है कि व्यायाम न करने के लिए शायद आपको चिकित्सकीय अनुमति की आवश्यकता हो। व्यायाम और फिटनेस की कमी हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, पेट के कैंसर, स्तन कैंसर और मोटापे सहित कई पुरानी बीमारियों में योगदान कर सकती है।

"...व्यायाम न करने का जोखिम इतना अधिक है कि व्यायाम न करने के लिए शायद आपको चिकित्सकीय अनुमति की आवश्यकता हो..."


जहां तक ​​वास्तविक दौड़ है। पहली दूरी और बाद में तीव्रता में क्रमिक वृद्धि के साथ प्रशिक्षण को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता है। आपके ऊतकों, आपकी मांसपेशियों, टेंडन, स्नायुबंधन और हड्डियों को आपके द्वारा उन पर लगाए गए नए तनावों और तनावों के अनुकूल होने की आवश्यकता है। यह न केवल एक हृदय अनुकूलन की आवश्यकता है, बल्कि एक मस्कुलोस्केलेटल अनुकूलन है।

शुरुआती धावकों के लिए 10 नियम:

  1. अपने पैर और अपने व्यक्तिगत बायोमैकेनिक्स के लिए सही जूते प्राप्त करें।
  2. धीरे और धीरे से शुरू करें।
  3. धीरे-धीरे पहले अपनी दूरी बढ़ाएं और बाद में तीव्रता बढ़ाएं।
  4. अपने शरीर पर ध्यान दें।
  5. यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं: अधिक न खाएं, अधिक हाइड्रेट न करें या आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक की जगह लें। वजन कम करना कैलोरी संतुलन पर निर्भर करता है, जिसका अर्थ है कि आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं।
  6. पढ़ें और दौड़ने के बारे में जानें।
  7. फिटनेस गतिविधियों का आनंद लेने वाले मित्र और साथी खोजें। शामिल हों और उनके साथ भाग लें। ऑनलाइन क्षेत्र खोजें जो सहायक सलाह और कोमल प्रोत्साहन प्रदान करते हैं।
  8. व्यायाम और फिटनेस के संतुलन तक पहुँचें जिसमें इष्टतम प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए शक्ति प्रशिक्षण, स्वस्थ आहार और हृदय व्यायाम शामिल हैं।
  9. जरूरत पड़ने पर किसी विशेषज्ञ, गाइड, कोच या डॉक्टर की तलाश करें। पता करें कि उनकी सलाह किस पर आधारित है। तय करें कि यह आपके साथ अच्छा बैठता है या नहीं। अगर ऐसा है, तो उसका पालन करने की पूरी कोशिश करें।
  10. अपने दौड़ने और व्यायाम का आनंद लें!

 

अतिरिक्त संसाधन:

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