मुझे स्ट्रेचिंग कब शुरू करनी चाहिए और कब शुरू करना बुरा है?

यदि आप वर्तमान में चोटिल हैं, तो शायद अब स्ट्रेचिंग शुरू करने का अच्छा समय नहीं है। यदि आपके अकिलीज़ टेंडन में दर्द है, तो इसे सुधारने की कोशिश करने के लिए उच्च स्तरीय स्ट्रेचिंग प्रोग्राम शुरू न करें। आप अंत में उन आँकड़ों में योगदान दे सकते हैं जो प्रदर्शित करते हैं कि अकिलीज़ टेंडोनाइटिस अक्सर एक लंबे समय तक चलने वाली, पुरानी समस्या है।

शरीर के एक तीव्र दर्द वाले हिस्से के साथ आपको स्ट्रेचिंग शुरू नहीं करनी चाहिए, इसका कारण यह है कि आपके स्ट्रेचिंग से आपके स्ट्रेचिंग के दौरान मांसपेशियों या टेंडन फाइबर को फाड़ना जारी रखने में योगदान होगा। इसका एक लक्षण आपके स्ट्रेचिंग के बाद दर्द में वृद्धि होगी। इसे फैलाने की कोशिश करने से पहले रफ़ू चीज़ को थोड़ा ठीक होने दें। सबसे पहले, एड़ी लिफ्ट का उपयोग करें, पहाड़ियों से बचें, अपनी स्ट्राइड कम करें, और एड़ी में सदमे अवशोषण के लिए उपयोग किए जाने वाले किसी भी गैसीय पदार्थ के साथ किसी भी जूते को जला दें। अपने प्रशिक्षण रनों की तीव्रता और अवधि घटाएं। एक बार जब आप बेहतर महसूस कर रहे हों, तो शायद लगभग 3 से 6 सप्ताह में आप एक हल्का और आसान स्ट्रेचिंग आहार शुरू कर सकते हैं। एक समान तर्क शरीर के अन्य अंगों पर लागू किया जा सकता है जो घायल हो गए हैं।


डॉ. प्रीबट की सर्वाधिक घृणास्पद स्ट्रेच

मेरे पालतू पीव स्ट्रेच वे हैं जो अकिलेस्टेंडन को अत्यधिक खींचते हैं। जिन दो हिस्सों को मैं सबसे अधिक अस्वीकार करता हूं, वे आपकी एड़ी के साथ एक कदम पर खड़े हैं और फिर बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए नीचे गिर रहे हैं और एक तौलिया का उपयोग करके अपने पैर को इसी क्षेत्र में फैलाने के लिए खींच रहे हैं। ये दोनों खिंचाव बछड़े और टांगों को बढ़ा सकते हैं। शारीरिक रूप से सीढ़ी खिंचाव धीमी और आसान खिंचाव के सुझावों को तोड़ देता है। मांसपेशियों को उस बिंदु से आगे बढ़ाया जा रहा है जिसे उन्हें कभी भी स्थानांतरित करना होगा, मांसपेशी फाइबर इस स्थिति में अनुबंध करने का प्रयास कर रहे हैं, दोनों लंबाई के कारण और संतुलन बनाए रखने के लिए भी। एक पैर मुड़ा हुआ और आगे और एक पीठ के साथ दीवार खिंचाव के खिलाफ सरल झुकाव ठीक है। यह मांसपेशियों को खींचते समय आराम की स्थिति में रहने की अनुमति देता है।

अगर मुझे नापसंद करने के लिए एक और खिंचाव चुनना पड़ा तो यह हर्डलर का खिंचाव होगा। यह केवल हर्डलर्स द्वारा किया जाना चाहिए। यह घुटने के मध्यवर्ती संपार्श्विक बंधन पर बहुत अधिक तनाव डालता है और धावकों के लिए विशेष रूप से उपयोगी कुछ भी नहीं करता है।


सामान्य सिद्धांत

नियमित रूप से खींचने से चोटों को कम करने में भी मदद मिल सकती है। धावक अक्सर पीछे के मांसपेशी समूहों में जकड़न विकसित करते हैं। इसमें हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियां शामिल हैं। मांसपेशियों में असंतुलन के कारण क्वाड्रिसेप्स और पूर्वकाल पिंडली की मांसपेशियां अपेक्षाकृत कमजोर हो सकती हैं। पेट की मांसपेशियां भी उन धावकों पर कमजोर होती हैं जो उनका व्यायाम नहीं करते हैं।

बछड़ा (एकिलीज़) को धीरे से बढ़ाया जाना चाहिए और हैमस्ट्रिंग को भी ऐसा ही होना चाहिए। बछड़े की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा खिंचाव "दीवार खिंचाव" है। मैं एक बार में पैर की मांसपेशियों के एक सेट को खींचने की सलाह देता हूं। एक पैर पीछे है, घुटना सीधा है, दूसरा पैर घुटने के बल आगे है। जो पैर पीछे है उसे बढ़ाया जा रहा है। प्रत्येक 10 सेकंड के लिए दस दोहराव आदर्श हैं। हैमस्ट्रिंग के लिए चुनने के लिए कई अलग-अलग स्ट्रेच हैं: आगे की ओर झुके हुए घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, घुटने से छाती तक या आगे की ओर झुके हुए पैर आपके सामने सीधे हों। यह महत्वपूर्ण है कि हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करते समय अपनी पीठ को न बढ़ाएं। स्ट्रेचिंग पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न स्ट्रेचिंग के विभिन्न पहलुओं के बारे में जानकारी का एक अच्छा स्रोत है। बॉब एंडरसन की स्ट्रेचिंग की किताब भी काफी विस्तृत है।

सुबह जल्दी उठने से पहले स्ट्रेचिंग करना आपके लिए मुश्किल हो सकता है। आपकी मांसपेशियों के गर्म होने से पहले स्ट्रेच करना भी मुश्किल होता है। दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग करते समय बहुत कोमल रहें। यदि आपके पास अकिलीज़ टेंडोनाइटिस या तंग बछड़े की मांसपेशियां हैं, जो कि आपके अधिकांश भाग से बरामद हुई हैं और एक रखरखाव स्ट्रेचिंग प्रोग्राम पर हैं, तो आपको अपने रन में एक मील के लगभग 1/2 से 3/4 भाग को फैलाने में मदद मिल सकती है। मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और स्ट्रेच होने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होंगी।


(nb इस भाग में कुछ संशोधन होंगे। परिवर्तन के क्षेत्रों में से एक बेंट नी सिटअप होगा। अधिकांश धावकों के लिए, हम इसे अन्य प्रकार के कोर स्ट्रेंथिंग जैसे तख्तों, पुलों, घुटनों के ऊपर, आदि के साथ बदल देंगे। ) और हमें स्ट्रेचिंग में फेफड़ों की भूमिका मिल सकती है। ध्यान दें कि स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय दौड़ने के बाद है। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग करने से चोट से बचाव होता है। )

जॉर्ज शीहान ने अपने कई कॉलमों में और अपनी पुस्तक "रनिंग टू विन", रोडेल प्रेस, 1991 में अपने "मैजिक सिक्स" के संशोधित सेट की सिफारिश की। डॉ. शीहान के मैजिक सिक्स का थोड़ा संशोधित संस्करण इस प्रकार है:

मैजिक सिक्स, प्लस टू

  • दीवार पुश-अप: यह मूल रूप से ऊपर वर्णित बछड़ा खिंचाव है। मेरा संस्करण एक समय में एक पैर फैलाता है। दीवार से लगभग दो से तीन फीट पीछे के पैर के साथ खड़े हो जाएं। पिछला पैर सीधा होना चाहिए, सामने वाला पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए और आपके हाथ दीवार को छूते हैं। पैर सीधे आगे, एड़ी जमीन पर हैं। 10 सेकंड के लिए रुकें, पैर बदलें, 10 बार दोहराएं।
  • हैमस्ट्रिंग खिंचाव: एक पैर को सीधा करें, घुटने को बंद करके, पैर के स्टूल पर रखें। अपने शरीर को मोड़ें और अपने सिर को पैर की ओर ले आएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। पक्ष बदलें, 10 बार दोहराएं।
  • घुटने का अकड़ना: एक दृढ़ सतह पर लेट जाओ। एक कालीन फर्श या घास सबसे अच्छा है। दोनों घुटनों को छाती के पास ले आएं। 10 सेकंड के लिए रुकें। 5 बार दोहराएं। यह हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है।
  • चेस्ट पुश-अप: अपने पेट को फर्श पर दबाकर फर्श पर लेट जाओ। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर सपाट रखें। अपनी छाती को अपनी बाहों से ऊपर उठाएं और 10 सेकंड के लिए रुकें। 5 बार दोहराएं।
  • पिछड़ा खिंचाव: सीधे खड़े होते हुए, अपने हाथों की हथेलियों को अपनी पीठ के छोटे हिस्से पर रखें। अपने नितंबों को कस लें और पीछे की ओर झुकें। 10 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें, 5 बार दोहराएं।
  • शिन किरच: यह पिंडली को मजबूत करने के लिए किया जाता है। अपने पैरों को बगल में लटकाकर एक टेबल पर बैठें। अपने पैर की उंगलियों पर 3 से 5 पाउंड वजन रखें। अपने पैर को टखने पर फ्लेक्स करें (इसे मोड़ें)। 6 सेकंड के लिए रुकें, 5 बार दोहराएं।
  • पैर फैलाना: यह क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए किया जाता है। आसीन
    "... धावक अक्सर पीछे के मांसपेशी समूहों में जकड़न विकसित करते हैं ..."
  • बेंट लेग सिट-अप: इससे एब्डोमिनल मजबूत होता है। डॉ. शीहान ने सुझाव दिया कि सिट अप को तेजी से आगे बढ़ाने के बजाय धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप एक समय में एक कशेरुका को आगे बढ़ा रहे हैं। अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं। फर्श से 30 डिग्री की स्थिति में आगे आएं। वापस लेट जाएं और फिर 20 बार दोहराएं।
चूंकि लगभग कोई भी धावक 8 अभ्यास नहीं करेगा, भले ही 6 + 2 के रूप में प्रच्छन्न हो, मैंने उपरोक्त में से 4 अभ्यासों का चयन किया है जो वास्तव में किए जाने चाहिए और यदि आपके पास "धावक का घुटना" है तो 1 और करना चाहिए। मैं इन्हें कॉल करता हूं:

होपफुल 4, प्लस वन:

  • दीवार पुश-अप: यह एक समय में एक पैर की अकड़न और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाता है। दीवार से लगभग दो से तीन फीट पीछे के पैर के साथ खड़े हो जाएं। पिछला पैर सीधा होना चाहिए, सामने वाला पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए और आपके हाथ दीवार को छूते हैं। पैर सीधे आगे, एड़ी जमीन पर हैं। 10 सेकंड के लिए रुकें, पैर बदलें, 10 बार दोहराएं।
  • हैमस्ट्रिंग खिंचाव: एक पैर को सीधा करें, घुटने को बंद करके, पैर के स्टूल पर रखें। अपने शरीर को मोड़ें और अपने सिर को पैर की ओर ले आएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। पक्ष बदलें, 10 बार दोहराएं।
  • घुटने का अकड़ना: एक दृढ़ सतह पर लेट जाओ। एक कालीन फर्श या घास सबसे अच्छा है। दोनों घुटनों को छाती के पास ले आएं। 10 सेकंड के लिए रुकें। 5 बार दोहराएं। यह हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है।
  • तख्ते:10-15 सेकंड के तख्तों से शुरू करें और धीरे-धीरे 30 सेकंड, 40 सेकंड, 60 सेकंड तक अपने तरीके से काम करें।
    • पुराना स्कूल (या यदि सिट अप मूल्यांकन की आवश्यकता है): बेंट लेग सिट-अप: इससे एब्डोमिनल मजबूत होता है। डॉ. शीहान ने सुझाव दिया कि सिट अप को तेजी से आगे बढ़ाने के बजाय धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप एक समय में एक कशेरुका को आगे बढ़ा रहे हैं। अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं। फर्श से 30 डिग्री की स्थिति में आगे आएं। वापस लेट जाएं और फिर 20 बार दोहराएं।
  • सीधे पैर लिफ्ट: यह क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए किया जाता है। फर्श पर लेटना। एक घुटने को लगभग एक समकोण पर फ्लेक्स करें। दूसरे पैर को तेजी से 30 से 60 डिग्री के बीच उठाएं। कम करें और 10 बार दोहराएं। पैर बदलें, 5 बार दोहराएं और 10 दोहराव के 10 सेट तक काम करें। यह शाम की खबर या "अतिरिक्त खेल" देखते समय सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।
"मैं आपके दौड़ने के बाद, बछड़े की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग के कोमल खिंचाव की सलाह देता हूं।"