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रनिंग इंजरी से बचने के टिप्स

स्टीफन एम। प्रीबूट द्वारा, डीपीएम

हम शायद आपके चोट के जोखिम को कम करने के लिए 100 तरीके सूचीबद्ध कर सकते हैं, लेकिन हम इसे शीर्ष दस में रखने की कोशिश करेंगे। चलने वाली अधिकांश चोटें ओवरट्रेनिंग या अनुचित प्रशिक्षण से होती हैं। अपने दौड़ने में सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे वृद्धि के साथ आपको कई ओवरट्रेनिंग चोटों से बचने में सक्षम होना चाहिए।

अपने शरीर पर ध्यान देना और "भयानक भी" से बचना महत्वपूर्ण है: बहुत अधिक, बहुत जल्दी, बहुत बार, बहुत तेज़, बहुत कम आराम के साथ। कुंजी एक बार फिर है: "करने से बचेंइतना अधिक और इतनी जल्दीमाइलेज और गति में आपकी प्रगति धीरे-धीरे होनी चाहिए। एक सप्ताह से अगले सप्ताह तक माइलेज में निरंतर वृद्धि के परिणामस्वरूप अंततः ब्रेक डाउन हो जाएगा। के सिद्धांत को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण हैकठिन दिन और आसान दिन प्रतिच्छेदन किया जा रहा है और कठिन और आसान सप्ताह भी। माइलेज आमतौर पर प्रति सप्ताह लगभग 10 प्रतिशत ही बढ़ाया जाना चाहिए। और यह कम से कम उतना ही महत्वपूर्ण है कि आप हर तीसरे हफ्ते उस एक हफ्ते के लिए अपने माइलेज में कटौती करें। अधिकांश धावकों के लिए सप्ताह में एक से तीन दिन कहीं न कहीं आराम या गैर-चलने वाली गतिविधियों के लिए समर्पित होना चाहिए। इससे आपके शरीर को ठीक होने और खुद को मजबूत करने का मौका मिलता है। यह बनाए रखने में मददगार हैचल रही डायरी . इसमें आपका माइलेज, कोर्स और आपको कैसा लगा, इसका संक्षिप्त नोट होना चाहिए। यह ओवरट्रेनिंग से संबंधित समस्याओं की उत्पत्ति का पता लगाने में मदद कर सकता है।

आपको हमेशा गति के काम में सहज होना चाहिए। गति के काम में आसानी करने का एक तरीका यह होगा कि आप अपने सामान्य रनों में कुछ छोटी दूरी की उछालें फेंक दें। कुछ कोचों द्वारा हल्के पहाड़ी कार्य, गति से पहले कार्य की अनुशंसा भी की गई है। फार्टलाक रन का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। ट्रैक वर्क आउट तब होना चाहिए जब आपने अपने नियमित रन के दौरान कुछ तेज गति से दौड़ पूरी कर ली हो और पहली बार में अत्यधिक महत्वाकांक्षी नहीं होना चाहिए।

अपने दौड़ने वाले जूतों को बार-बार बदलें। शॉक एब्जॉर्ब करने की क्षमता धीरे-धीरे कम हो जाएगी और 350 से 550 मील के बाद अपर्याप्त हो सकती है। हो सकता है कि जूते के ऊपरी हिस्से में ज्यादा घिसावट न दिखाई दे, लेकिन शॉक एब्जॉर्प्शन अभी भी गायब हो सकता है। यदि आप प्रति सप्ताह 20 मील दौड़ रहे हैं, तो आपको अपनी सदमे अवशोषण आवश्यकताओं के आधार पर अपने जूते 4 से 8 महीने के बीच बदल देना चाहिए। डॉक्टर के कार्यालय जाने की तुलना में अपने जूतों को बदलना हमेशा सस्ता होता है।

सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ आहार लें। वजन घटाने के लिए सनक आहार और असंतुलित दृष्टिकोण से बचें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम लें और यह कि आपकी विटामिन आवश्यकताओं को पूरा किया जाए। कई युवा, सक्रिय पेशेवर धावक यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार में कैल्शियम की खुराक जोड़ते हैं कि उनकी कैल्शियम की जरूरतें पूरी हो जाएं। परहेज़ में सहायता के लिए, शक्ति प्रशिक्षण अक्सर सहायक होता है।

दौड़ने के बाद नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से भी चोटों को कम करने में मदद मिल सकती है। धावक अक्सर पीछे के मांसपेशी समूहों में जकड़न विकसित करते हैं। इसमें हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियां शामिल हैं। मांसपेशियों में असंतुलन के कारण क्वाड्रिसेप्स और पूर्वकाल पिंडली की मांसपेशियां अपेक्षाकृत कमजोर हो सकती हैं। व्यायाम न करने वाले धावकों के पेट की मांसपेशियां भी कमजोर होती हैं।

इससे पहले कि हमारे पास पढ़ने के लिए एक लंबा निबंध हो, आइए सूची पर आते हैं।

दौड़ने की चोटों से बचने के शीर्ष दस तरीके:

1) अपने शरीर पर ध्यान दें।

आपका शरीर आपको क्या बता रहा है, इसे नज़रअंदाज़ न करें। अगर कोई चीज़ चोट पहुँचा रही है, तो उस पर ध्यान दें, पता लगाएँ कि क्यों, और जो उसे चोट पहुँचा रही है उसे बदल दें। यदि आवश्यक हो तो आराम करें, लेकिन यदि दर्द कम नहीं होता है, तो आवश्यक होने पर डॉक्टर के कार्यालय में जाना न भूलें।

2) भयानक "भी" से बचें।

बहुत अधिक, बहुत जल्दी, बहुत बार, बहुत तेज़, बहुत कठिन, बहुत कम आराम के साथ न करें।

3) काम करने वाली चीजों को न बदलें।

नवीनतम और महानतम चलने वाले जूते या यहां तक ​​कि प्रशिक्षण पद्धति की तलाश न करें। धीमी और स्थिर से अचानक सभी अंतराल कसरत करने के लिए स्विच न करें क्योंकि कोई कहता है कि आप तेजी से वजन कम करेंगे और केवल 20 मिनट "कार्डियो" के साथ। जूते सावधानी से बदले जा सकते हैं और प्रशिक्षण धीरे-धीरे और समझदारी से बदला जाना चाहिए। बेशक धीमी और स्थिर ही प्रशिक्षण का एकमात्र तरीका नहीं है, और अधिकांश धावकों के लिए यह नहीं होगा।

4) धीरे-धीरे प्रशिक्षण बढ़ाएं।

अधिकांश लोगों के लिए 10% नियम प्रति सप्ताह अधिकतम वृद्धि है, न्यूनतम नहीं। पिछले सप्ताह से फिर से आगे बढ़ने से पहले हर तीसरे सप्ताह में अपना माइलेज काफी कम करें। पुनर्प्राप्ति सप्ताह आपके शरीर को "रिश्तेदार" आराम सप्ताह के दौरान मरम्मत करने की अनुमति देगा।

5) दौड़ने वाले जूते पहनें (खेल विशिष्ट जूते) और उन्हें बार-बार बदलें

टेनिस या क्रॉस ट्रेनर जूते में न दौड़ें। कुछ लोग अपनी शॉक एब्जॉर्बिंग क्षमताओं को बनाए रखने के लिए जूतों के जोड़े को वैकल्पिक करना पसंद करते हैं। लेकिन आप जो भी करें, अपने दौड़ने वाले जूतों को हर 350 - 450 मील की दौड़ में बदलना सुनिश्चित करें। यदि आप प्रति सप्ताह 30 मील से अधिक दौड़ते हैं, और शायद उससे भी कम, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने जूते विशेष रूप से दौड़ने के लिए उपयोग करते हैं, ताकि आप उन्हें मीलों चलने में बर्बाद न करें। चलने की तुलना में जूते पर चलना बेशक आसान है, लेकिन फिर भी टूट-फूट पैदा करता है।

6) स्वस्थ भोजन करें: न बहुत अधिक, न बहुत कम, और न ही थोड़ा कम जंक

पर्याप्त स्वस्थ भोजन खाना न भूलें। सुनिश्चित करें कि पर्याप्त कैल्शियम और स्वस्थ वसा (जैसे कुछ मछली और मछली के तेल कैप्सूल में पाए जाने वाले ओमेगा वसा) हैं। सब्जियां और प्रोटीन स्रोत मत भूलना। अपने भोजन की उत्पत्ति की जाँच करें, विशेष रूप से खेती की गई मछलियों की जाँच करें जो उन देशों से आ सकती हैं जिनकी खाद्य आपूर्ति के साथ सुरक्षा के महत्वपूर्ण मुद्दे हैं। (वास्तव में कुछ समस्याएं हैं, हालांकि सभी देशों से खेती की गई मछली के साथ अलग-अलग समस्याएं और समुद्र में मछली के साथ कुछ सुरक्षा मुद्दे हैं।) सुनिश्चित करें कि आप डाइटिंग करते समय अपने कैलोरी स्तर में बहुत अधिक कटौती नहीं करते हैं। व्यायाम करने के लिए आपको ईंधन की आवश्यकता होती है।

7) स्ट्रेंथ ट्रेन प्रति सप्ताह दो से तीन दिन।

मस्कुलोस्केलेटल फिटनेस फिटनेस के स्तंभों में से एक है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कई कारणों से मददगार हो सकती है। कोर मजबूती कई लोगों की मदद करती है। और मांसपेशियों को बढ़ाकर दुबले शरीर के वजन में सुधार करने से अप्रत्यक्ष रूप से परहेज़ करने में मदद मिलती है और यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यदि आप एक गंभीर, प्रतिस्पर्धी, लंबी दूरी के धावक हैं, तो निचले छोर के वजन से बेहद सावधान रहें, और दौड़ से कई सप्ताह पहले रुकना सुनिश्चित करें। ध्यान से देखें कि आपके प्रशिक्षण सत्र कैसे चलते हैं, और सुनिश्चित करें कि वे आपको धीमा नहीं कर रहे हैं, या आपके शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की थकान आपके लंबे रन को सीमित नहीं कर रही है। आराम के दिन या आसान दिन से पहले उन्हें करना शायद सबसे अच्छा है। उन दिनों जब आप दौड़ना और शक्ति प्रशिक्षण दोनों कर रहे हों, पहले दौड़ें, यदि आप मुख्य रूप से एक धावक हैं।

8) दौड़ने से पहले धीरे से वार्म अप करें, समाप्त होने पर धीरे से स्ट्रेच करें

स्ट्रेचिंग कोई वार्म अप नहीं है। यह एक लचीला व्यायाम है। साक्ष्य मिश्रित हैं कि क्या यह चोट से बचने में मदद करता है, लेकिन दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग के अध्ययन से कोई फायदा नहीं होता है। वार्मअप करने के बाद स्ट्रेचिंग बेहतर काम करती है। अपने पहले 10 मिनट की दौड़ के लिए आसान दौड़ें। छोटे कदम उठाएं, धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने शरीर को धीरे-धीरे गर्म होने दें और उन तनावों के अनुकूल हो जाएं जो आप उस पर डालने वाले हैं। आपके दौड़ने को सुचारू रूप से, कुशलतापूर्वक और आसानी से चलाने के लिए आपका शरीर कई बदलाव कर रहा होगा। इसे तैयार होने का मौका दें। अगर आप स्पीड वर्क कर रहे हैं तो ये 10 मिनट काफी नहीं होंगे। आपको एक लंबे और अधिक जटिल वार्म अप की आवश्यकता होगी।

9) लंबी दौड़ के बाद और कड़ी मेहनत या कसरत के बाद कार्ब/प्रोटीन मिश्रण का प्रयोग करें।

यह चॉकलेट मिल्क शेक या प्रोटीन पाउडर मिक्स हो सकता है। मुझे मेटाबोलिक ड्राइव - लो कार्ब - चॉकलेट दूध के स्पर्श के साथ अच्छी तरह से काम करने और ठीक स्वाद के लिए मिला है। लेकिन फिर, 1990 के दशक में, इससे पहले कि अध्ययन इस मिश्रण के चमत्कारों को दिखाता, मैंने अपने व्यायाम के बाद के पेय के रूप में चॉकलेट दूध और ब्रुअर्स यीस्ट (जो कई को भयानक पाया) का उपयोग किया।

10) अपने रनों और कसरत का आनंद लें।

यह अंततः मजेदार समय होना चाहिए, और कुछ ऐसा जिसे आप आगे देखना चाहते हैं। यदि आपको उनकी आवश्यकता है तो नए पथ खोजें, यदि आप चाहें तो पुराने पसंदीदा का उपयोग करें। प्रत्येक रन पर आनंद लेने के लिए कुछ खोजें। यहां तक ​​​​कि चरम मौसम के दिन (ठंड, बरसात, एक कोड नारंगी दिन नहीं) एक रन के माध्यम से प्राप्त करने की उपलब्धि भी बहुत अच्छी लग सकती है।

स्ट्रेचिंग नोट्स:

बछड़ा (एकिलीज़) और हैमस्ट्रिंग को धीरे से बढ़ाया जाना चाहिए। बछड़े की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा खिंचाव "दीवार खिंचाव" है। मैं एक बार में पैर की मांसपेशियों के एक सेट को खींचने की सलाह देता हूं। एक पैर पीछे है, घुटना सीधा है, दूसरा पैर घुटने के बल आगे है। जो पैर पीछे है उसे बढ़ाया जा रहा है। प्रत्येक 10 सेकंड के लिए दस दोहराव आदर्श हैं। हैमस्ट्रिंग के लिए चुनने के लिए कई अलग-अलग स्ट्रेच हैं: आगे की ओर झुके हुए घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, घुटने से छाती तक या आगे की ओर झुके हुए पैर आपके सामने सीधे हों। यह महत्वपूर्ण है कि हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करते समय अपनी पीठ को न बढ़ाएं। स्ट्रेचिंग पर अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न स्ट्रेचिंग के विभिन्न पहलुओं के बारे में जानकारी का एक अच्छा स्रोत है।

जॉर्ज शीहान ने अपने कई कॉलमों में और अपनी पुस्तक "रनिंग टू विन", रोडेल प्रेस, 1991 में अपने "मैजिक सिक्स" के संशोधित सेट की सिफारिश की। डॉ. शीहान के मैजिक सिक्स का थोड़ा संशोधित संस्करण इस प्रकार है:

मैजिक सिक्स, प्लस टू

चूंकि लगभग कोई भी धावक 8 अभ्यास नहीं करेगा, भले ही 6 + 2 के रूप में प्रच्छन्न हो, मैंने उपरोक्त में से 4 अभ्यासों का चयन किया है जो वास्तव में किए जाने चाहिए और 1 और करने के लिए यदि आपके पास "धावक का घुटना" है। मैं इन्हें कॉल करता हूं:

होपफुल 4, प्लस वन:

जो लोग अभी भी झुके हुए घुटने को बैठना चाहते हैं, उनके लिए यहां विवरण दिया गया है:

 

लाइफटाइम टिप्स: लंबे समय तक जिएं और व्यायाम करें!


डॉ प्रीबूट के बारे में: डॉ. प्रीबूट रनर्स वर्ल्ड पत्रिका के सलाहकार बोर्ड के सदस्य हैं। वह अमेरिकन एकेडमी ऑफ पोडियाट्रिक स्पोर्ट्स मेडिसिन के पूर्व अध्यक्ष हैं (एएपीएसएम ) उन्होंने 5 साल तक AAPSM एथलेटिक शू कमेटी के अध्यक्ष के रूप में कार्य किया और शिक्षा समिति, अनुसंधान समिति, जनसंपर्क समिति और वार्षिक बैठक समिति में कार्य किया। वह वर्तमान AAPSM छात्र नियमावली के सह-संपादक हैं। डॉ. प्रीबट डिस्ट्रिक्ट ऑफ़ कोलंबिया पोडियाट्रिक मेडिकल एसोसिएशन के पूर्व अध्यक्ष हैं, जो 4 वर्षों से उस पद पर कार्यरत हैं। डॉ. प्रीबूट वर्तमान में अमेरिकन पोडियाट्रिक मेडिकल एसोसिएशन की क्लिनिकल प्रैक्टिस एडवाइजरी कमेटी के सदस्य हैं। डॉ. प्रीबट जॉर्ज वॉशिंगटन यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में सर्जरी के क्लीनिकल असिस्टेंट प्रोफेसर हैं।

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