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डॉ. प्रीबूट की शीर्ष दस ग्रीष्मकालीन रनिंग युक्तियाँ

गर्मियों में क्या करें और क्या न करें

 

1. सिंथेटिक फाइबर से बने मोज़े पहनें जो फफोले और एथलीट फुट को रोकने में मदद करने के लिए आपकी त्वचा से नमी को दूर करते हैं। लंबी दूरी की दौड़ और लंबी अवधि के व्यायाम के लिए कपास सड़ा हुआ है।

2. अपने दौड़ने के जूते या अन्य स्पोर्ट्स शूज़ को उस प्रकार के जुर्राब के साथ फिट करें जिसके साथ आप उन्हें पहनने का इरादा रखते हैं। हर बार जब आप नए जूते खरीदते हैं तो फिट हो जाते हैं।

3. खेल खेलते समय सैंडल न पहनें! जूते (या नंगे पैर जहां उपयुक्त और सुरक्षित हों) एक बेहतर दांव है। बेयरफुट बीच वॉलीबॉल, समुद्र तट या तैयार, सुरक्षित, बाहरी सतह फ्रिसबी, और कुछ हल्की दौड़ना ठीक है। सामान्य तौर पर, बाहर नंगे पैर दौड़ते या चलते समय सावधान रहें। काटने और मधुमक्खी के डंक मारने से आपके पैरों में मज़ा नहीं आता।

4. धीरे-धीरे अपने लंबी दूरी के प्रशिक्षण का निर्माण करें। दोपहर की गर्मी और प्रदूषण से बचने के लिए अपनी लंबी दूरी की दौड़ को सामान्य से पहले चलाने पर विचार करें।

6. दौड़ने या लंबी दौड़ या कसरत के लिए इस्तेमाल करने से पहले नए खेल के जूते तोड़ें।

7. अपनी त्वचा को सौर क्षति से बचाने के लिए सनस्क्रीन का प्रयोग करें। समुद्र तट पर अपने पैर मत भूलना। सुबह 10 बजे से दोपहर 2 बजे के बीच मिड-डे एक्सपोजर से बचने की कोशिश करें।

8 . अपने तरल पदार्थों को लंबे समय तक बदलना न भूलें, लेकिन 4 घंटे से अधिक की घटनाओं पर ओवरहाइड्रेशन से बचें।

9. खेल विशिष्ट चलने वाले जूते पहनें। रनिंग शूज़ में टेनिस के लिए आवश्यक लेटरल सपोर्ट नहीं होता है। टखने की मोच और अन्य चोटों से बचने में स्वयं की सहायता करें और अपने चलने वाले जूते या अन्य खेल के जूते को उस प्रकार के जुर्राब के साथ फिट करें जिसे आप उन्हें पहनने का इरादा रखते हैं। अपने दौड़ने वाले जूतों को बार-बार बदलें। उन्हें कम से कम हर 350 - 450 मील की दौड़ में बदलें।

10 . सड़क यातायात, असमान फुटपाथ दोनों के कारण कम रोशनी की स्थिति में चलने में सावधानी बरतें और संतुलन की बढ़ी हुई समस्याओं से भी अवगत रहें।

हीट स्ट्रेस इंजरी से बचना

  • व्यायाम से 30 - 45 मिनट पहले पर्याप्त मात्रा में तरल पिएं और फिर व्यायाम करते समय हर 10 - 15 मिनट में एक कप पानी पिएं।
    जलयोजन: व्यायाम से 30 - 45 मिनट पहले पर्याप्त मात्रा में तरल पिएं और फिर व्यायाम करते समय हर 10 - 15 मिनट में एक कप पानी पिएं। व्यायाम के बाद जितना आप सोचते हैं उससे अधिक तरल पदार्थ पिएं। खासकर यदि आपकी उम्र 40 से अधिक है। आपकी प्यास तंत्र, आपकी उम्र के अनुसार आपकी पानी की जरूरतों के लिए उतना प्रभावी नहीं है। व्यायाम करते समय और पूरा होने के बाद तरल पदार्थ पीने से आपके ठीक होने में तेजी आएगी। खेल प्रतिस्थापन पेय लंबी दूरी और समय (60 - 90 मिनट से अधिक) पर पानी से बेहतर होते हैं। उनमें मौजूद इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट भी तरल पदार्थ के नुकसान और आपके लंबी दूरी की दौड़ के तनाव से आपकी वसूली में तेजी लाने में मदद करेंगे। किसी तरह वे गर्मी में बहुत अच्छे लगते हैं और अच्छा स्वाद आपको अधिक पीने और अपने तरल पदार्थ को बदलने के लिए प्रोत्साहित करता है।
  • ओवरहाइड्रेशन से बचें : हाइपोनेट्रेमिया या कम सोडियम बहुत लंबे रन और धीमी मैराथन में एक खतरा है। सुनिश्चित करें कि आप दौड़ के अंत में अधिक वजन नहीं करते हैं या पहले की तुलना में दौड़ते हैं, या आप अधिक हाइड्रेटेड हैं।
  • अनुकूलन:धीरे-धीरे गर्म मौसम में दौड़ने के लिए अपनी सहनशीलता का निर्माण करें।
  • फिट रहें और अपनी फिटनेस के स्तर को कम करके आंकें नहीं:उच्च VO2 मैक्स वाले व्यक्ति निम्न स्तर की फिटनेस वाले लोगों की तुलना में गर्मी सहनशीलता के प्रति अधिक सहनशील होते हैं।
  • अपना स्वास्थ्य देखें: सुनिश्चित करें कि आप दोनों चिकित्सीय स्थितियों से अवगत हैं जो आपके पास हैं और दवाएं जो गर्मी में व्यायाम की आपकी सहनशीलता को प्रभावित कर सकती हैं। आपकी गर्मी सहनशीलता को प्रभावित करने वाली चिकित्सा स्थितियों में मधुमेह, उच्च रक्तचाप, एनोरेक्सिया नर्वोसा, बुलिमिया, मोटापा और बुखार शामिल हैं।
  • ड्रेस कूल:पसीने के वाष्पीकरण की अनुमति देने के लिए, हल्के वजन के शॉर्ट्स और एक टी शर्ट के बजाय एक सिंगल पहनें।

 

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हीट इंडेक्स टेबल

सापेक्ष पर्यावरणीय तापमान (एफ) आर्द्रता (%) 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 0% 64 69 73 78 83 87 91 95 99 103 107 10% 65 70 75 80 85 90 95 100 105 111 116 20% 66 72 77 82 87 93 99 105 112 120 130 30% 67 73 78 84 90 96 104 113 123 135 148 40% 68 74 79 86 93 101 110 123 137 151 50% 69 75 81 88 96 107 120 135 150 60% 70 76 82 90 100 114 132 149 70% 70 77 85 93 106 124 144 80% 71 78 86 97 113 136 90% 71 79 88 102 122 100% 72 80 91 108के स्पष्ट तापमान पर: 90-104 हीट क्रैम्प या हीट थकावट संभव 105-130 हीट क्रैम्प या हीट थकावट की संभावना, हीटस्ट्रोक संभव 130-अधिक हीटस्ट्रोक अत्यधिक संभावना नोट: गर्मी और आर्द्रता का संयुक्त हीट इंडेक्स, यह "जैसा लगता है" एक्सपोजर पूर्ण धूप काफी बढ़ सकती है।

 

अतिरिक्त जानकारी:

 

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