केविन किर्बी, डीपीएम ने क्रॉनिक पेरोनियल टेंडिनोपैथी का इलाज करते समय उपयोग किए जाने वाले ऑर्थोटिक संशोधनों का एक बायोमैकेनिकल विवरण पोस्ट किया है। हमने जो कुछ यहां प्रस्तुत किया है उसके साथ वे अच्छी तरह से मेल खाते हैं और केविन अपने विवरण के साथ एक उत्कृष्ट आरेख प्रदान करते हैं। उसकी पोस्ट अवश्य पढ़ें।
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प्रशिक्षण युक्तियों की शीर्ष 10 +1 सूची
गर्मी का समय है जब कई लोग फॉल मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू करते हैं। लेकिन जो भी मौसम हो, आप इसे पढ़ें, ध्यान रखने के लिए यहां कुछ प्रशिक्षण युक्तियाँ दी गई हैं।
यह भी देखें:
एक सफल मैराथन के लिए डॉ. प्रीबूट के टिप्स
दौड़ने की चोटों से बचने के लिए डॉ. प्रीबूट की युक्तियाँ
वर्तमान में रनर की दुनिया समाचार और ब्लॉग क्षेत्रों पर दो लेख अकिलीज़ टेंडन समस्याओं के विपरीत दृष्टिकोण लेते हैं। एक सामान्य व्यक्तियों के एक अध्ययन का हवाला देता है जो स्पर्शोन्मुख थे और अकिलीज़ टेंडन में "लोड" को मापा और निष्कर्ष निकाला कि शायद एड़ी लिफ्ट द्वारा कोई मदद नहीं दी जाएगी। हालांकि यह उपचार का नैदानिक अध्ययन नहीं था और उपचार के बारे में दिए गए बयानों के संबंध में इसकी कोई वैधता नहीं है। वास्तव में कई अध्ययनों का कम से कम सहायक हिस्सा अध्ययन के "चर्चा" भाग में है जहां लेखक अनुमान लगाते हैं कि उनके अध्ययन का क्या अर्थ है, लेकिन उनका अध्ययन क्या नहीं दिखा। कृपया लेखक की अटकलों से सावधान रहें। कुछ ही ऐसे होते हैं जो अपने अनुमानों में सटीक होते हैं। और उनमें से कुछ नोबेल पुरस्कार जीतते हैं।
दूसरा लेख एक कोच का एक ब्लॉग है जिसने नोट किया कि उसके धावकों को बछड़ा और अकिलीज़ समस्याओं की एक अत्यधिक मात्रा में लग रहा था। ये नैदानिक और कोचिंग अवलोकन हैं और प्रकाशित अध्ययन नहीं हैं। लेकिन, व्यवस्थित टिप्पणियों में वास्तव में समझदारी हो सकती है। पिछले 6 महीनों में उसने देखा कि यह चोट बढ़ गई है और एक प्रवृत्ति बन गई है। बछड़े और अकिलीज़ की समस्याओं को अक्सर धावकों में देखा जाता था, जिन्होंने सोचा था कि वे वही जूता खरीद रहे हैं जो उन्होंने वर्षों से चलाए थे, केवल यह पता लगाने के लिए कि "एड़ी ड्रॉप" (एड़ी से आगे की ऊंचाई का अंतर) नाटकीय रूप से कम हो गया था। प्रारंभ में मैं पर पोस्ट करने जा रहा थाकोच जेनी का ब्लॉग लेख लेकिन मैं इसे सिर्फ लिंक करूंगा और यहां अपनी टिप्पणी करूंगा। मेरा मानना है कि वह अपने ब्लॉग में चीजों के शीर्ष पर है।
पिछले 3 वर्षों में कई निर्माताओं ने अपनी पूरी उत्पाद लाइन को "न्यूनतम" करने का प्रयास किया है। एक जूता जिसमें 12 मिमी एड़ी की बूंद थी, अब 8 मिमी है। और निश्चित रूप से शून्य से 2 मिमी को अक्सर आदर्श माना जाता है। लेकिन वास्तविकता यह है कि हर कोई परिवर्तनों के प्रति अच्छी या समान प्रतिक्रिया नहीं देता है।
जैसा कि जॉर्ज शीहान ने कहा था, "हम सभी एक का प्रयोग कर रहे हैं"। और आधुनिक वास्तविकता यह है कि अध्ययन, रुझान, और मीम्स समग्र हैं जबकि व्यक्तियों को चोटें आती हैं। और व्यक्तियों को ऐसे अनुरूप समाधानों की आवश्यकता होती है जो हमेशा दौर बनाने वाली आधुनिक सलाह नहीं होती हैं।
तो कुछ "अस्वीकार करने वालों" के बावजूद, जो दृढ़ता से असहमत हैं, मैं कोच जेनी के साथ हूं। अक्सर उन 4 मिमी या उससे अधिक को एड़ी लिफ्ट के रूप में वापस करना, आराम और दर्द के बीच अंतर कर सकता है। एक नरम जेल या फोम एड़ी लिफ्ट के बजाय, मैं फर्म स्तरित प्लास्टिक फिल्म, कठोर रबर, या चमड़े से बना एक ठोस एड़ी लिफ्ट पसंद करता हूं। आप पा सकते हैं कि महीनों के आइसिंग, फोम रोलिंग, मालिश और यहां तक कि निचले एड़ी के जूते के बाद, यह आपका जवाब हो सकता है। लेकिन अगर आपको लंबे समय से दर्द हो रहा है, तो आपको अपने स्पोर्ट्स डॉक्टर से जांच करानी पड़ सकती है। (और आशा है कि सलाह आपके प्रयोगों के दौरान जो विफल रही है उससे अलग है!)
यह अभी भी कई व्यक्तियों के लिए संपूर्ण उत्तर नहीं है और विश्लेषण करने के लिए अन्य चीजें हैं। व्यक्तिगत बायोमैकेनिक्स के साथ जूता परिवर्तन, प्रशिक्षण परिवर्तन, इलाके, और हाल ही में रेसिंग इतिहास सभी कारणों और संभावित समाधानों के अधिक संपूर्ण विश्लेषण के लिए खेल में आते हैं। वाईएमएमवी
वह समय फिर से है। गर्म और चिपचिपा। गर्मियों में क्या करें और क्या न करें, इस पर एक नज़र डालें।
1. सिंथेटिक फाइबर से बने मोज़े पहनें जो फफोले और एथलीट फुट को रोकने में मदद करने के लिए आपकी त्वचा से नमी को दूर करते हैं। लंबी दूरी की दौड़ और लंबी अवधि के व्यायाम के लिए कपास सड़ा हुआ है।
2. अपने दौड़ने के जूते या अन्य स्पोर्ट्स शूज़ को उस प्रकार के जुर्राब के साथ फिट करें जिसके साथ आप उन्हें पहनने का इरादा रखते हैं। हर बार जब आप नए जूते खरीदते हैं तो फिट हो जाते हैं।
3. खेल खेलते समय सैंडल न पहनें! जूते (या नंगे पैर जहां उपयुक्त और सुरक्षित हों) एक बेहतर दांव है। बेयरफुट बीच वॉलीबॉल, समुद्र तट या तैयार, सुरक्षित, बाहरी सतह फ्रिसबी, और दौड़ना कई लोगों के लिए ठीक है। सामान्य तौर पर, बाहर नंगे पैर दौड़ते या चलते समय सावधान रहें। काटने और मधुमक्खी के डंक मारने से आपके पैरों में मज़ा नहीं आता।
4. धीरे-धीरे अपने लंबी दूरी के प्रशिक्षण का निर्माण करें। दोपहर की गर्मी और प्रदूषण से बचने के लिए अपनी लंबी दूरी की दौड़ को सामान्य से पहले चलाने पर विचार करें।
6. दौड़ने या लंबी दौड़ या कसरत के लिए इस्तेमाल करने से पहले नए खेल के जूते तोड़ें।
7. अपनी त्वचा को सौर क्षति से बचाने के लिए सनस्क्रीन का प्रयोग करें। यूवीए और यूवीबी सुरक्षा महत्वपूर्ण हैं। समुद्र तट पर अपने पैर मत भूलना। सुबह 10 बजे से दोपहर 2 बजे के बीच मिड-डे एक्सपोजर से बचने की कोशिश करें। अपनी आंखों को यूवी सुरक्षित चश्मे से सुरक्षित रखें।
8. लंबे समय तक अपने तरल पदार्थों को बदलना न भूलें, लेकिन 4 घंटे से अधिक की घटनाओं पर ओवरहाइड्रेशन से बचें।
9. खेल विशिष्ट चलने वाले जूते पहनें। रनिंग शूज़ में टेनिस के लिए आवश्यक लेटरल सपोर्ट नहीं होता है। टखने की मोच और अन्य चोटों से बचने में स्वयं की सहायता करें और अपने चलने वाले जूते या अन्य खेल के जूते को उस प्रकार के जुर्राब के साथ फिट करें जिसे आप उन्हें पहनने का इरादा रखते हैं। अपने दौड़ने वाले जूतों को बार-बार बदलें। उन्हें कम से कम हर 350 - 450 मील की दौड़ में बदलें।
10. सड़क यातायात, असमान फुटपाथ दोनों के कारण कम रोशनी की स्थिति में चलने में सावधानी बरतें और संतुलन की बढ़ी हुई समस्याओं से भी अवगत रहें।
देखनागर्मी में दौड़ने पर डॉ. प्रीबूटअधिक जानकारी के लिए।
दौड़ने की मानसिक गलतियाँ
कई दौड़ने वाली चोटों का कारण और रोकथाम अभी भी एक रहस्य है। उनमें से अधिकांश का उपचार पूर्ण रहस्य नहीं है। चोट की वापसी की संभावना को कम करने के लिए आपको अपने प्रशिक्षण को बदलने, मूल शक्ति, लचीलेपन में सुधार करने, अपनी वसूली का मूल्यांकन करने, पर्याप्त नींद, पोषण प्राप्त करने, अपनी प्रगति, मांसपेशियों की ताकत और समरूपता की जांच करने, अपने बायोमैकेनिक्स, अपने प्रशिक्षण जूते का मूल्यांकन करने की आवश्यकता होगी। कई अन्य कारकों पर जाँच करें।
दौड़ने की चोटों पर किए गए सभी अध्ययनों के साथ, वे अभी भी कहीं न कहीं 24% और 65% धावकों के बीच होने की सूचना है। वे संख्याएँ स्वयं उन अध्ययनों में भी सटीकता की कमी की बात करती हैं जो चल रही चोटों को मापते हैं। अध्ययन जो यह मापने का प्रयास करते हैं कि क्या माइलेज बढ़ाने में धीमी प्रगति यह भी प्रदर्शित करने में विफल रही है। डिजाइन त्रुटियां और व्याख्या त्रुटियां सटीक और स्पष्ट जानकारी की कमी में योगदान करती हैं। दौड़ने की चोटों पर ज्ञान के अंतर को भरने के लिए, कुछ लोगों को अधिकांश चोटों की व्याख्या करने के लिए एक बात मिलेगी। जूते चोट में योगदान कर सकते हैं। तो कुछ लोगों ने कुछ लाख साल पीछे मुड़कर देखने के लिए कहा है कि हमें जूते नहीं पहनने चाहिए। अन्य लोग यह कहने के लिए कुछ मिलियन वर्ष पीछे चले गए हैं कि हमें पैलियोडाइट की आवश्यकता है। या शायद हमें पैलियो-फुटस्ट्राइक की जरूरत है।
क्या यह सब जूते, न्यूनतम जूते, बिना जूते या मिडफुट, फोरफुट, या "कोमल" रियरफुट स्ट्राइक के लिए आता है? क्या यह भी भयानक की बात है: बहुत अधिक, बहुत जल्द, बहुत तेज़ और बहुत कम आराम के साथ? यह एक बड़ा योगदानकर्ता प्रतीत होता है। अति प्रयोग और अतिप्रशिक्षण कई चोटों में योगदान देता है। क्या 15 मिलियन या 500,000 साल पहले सभी चीजों का ज्ञान आज हमें बाहर दौड़ने की जरूरत है? यह बहस का विषय है लेकिन मैं इस समय उस बहस से बचूंगा और कुछ और व्यावहारिक खोजूंगा।
जीवन जटिल है। जबकि अतीत में ज्ञान और अंतर्निहित ज्ञान है, यह दर्शन कि अतीत प्रस्तावना है, अतीत के चरम पर ले जाया गया है, हमें हमेशा यह नहीं बता सकता है कि हम जीवन के अप्रत्याशित भविष्य और वैज्ञानिक के साथ कहां जा रहे हैं ज्ञान। आइए कुछ ऐसा देखें जिसे हम अक्सर छोड़ देते हैं।
हम अक्सर उन मानसिक गलतियों को नज़रअंदाज कर देते हैं जो दौड़ने में चोट का कारण बनती हैं। "बहुत ज्यादा, बहुत जल्द" एक मानसिक गलती है। कठिन, तेज और अधिक प्रशिक्षण के लिए अपनी तैयारी को अधिक आंकना एक मानसिक त्रुटि है। चेतावनी दर्द को नज़रअंदाज करना एक मानसिक भूल है। स्वस्थ प्रशिक्षण बनाम हड्डी, मांसपेशियों और कण्डरा की चोट से असुविधा और दर्द के बीच अंतर करने में विफल होना एक मानसिक त्रुटि है। यह बताना अक्सर कठिन होता है कि दर्द कितना महत्वपूर्ण है और इसका अर्थ क्या है इसकी व्याख्या करना।
पहले जो कहा गया है, उसमें से कुछ में मूल्य है। जॉर्ज शीहान यह घोषणा करते हुए कि "हम सभी एक के प्रयोग हैं" सांकेतिक है और डेल्फ़िक ओरेकल कह रहा है "खुद को जानिए "एक और महत्वपूर्ण बयान है। (यद्यपिअरिस्टोफेन्स नाटक में "क्लाउड्स" ने "खुद को जानो" का कठोर अर्थ में इस्तेमाल किया है जिसे मैं यहां छोड़ दूंगा।) प्राचीन ग्रीस के डेल्फ़िक ऑरेकल में एक और सूत्र था जिसे धावकों के बीच व्यापक रूप से उद्धृत नहीं किया गया: "कुछ भी अधिक नहीं"। ये बुद्धिमान कथन हैं। वास्तव में कौरसेरा पर एक संपूर्ण दर्शनशास्त्र पाठ्यक्रम उपलब्ध है जिसे "" कहा जाता है।खुद को जानिए "वर्जीनिया विश्वविद्यालय के प्रोफेसर मिशेल ग्रीन के साथ। मेरे MOOC का अधिकांश अनुभवEDx.orgतथाकौरसेरा.ओआरजीकठिन विज्ञानों के लिए थोड़ा और दौड़ें, लेकिन अच्छी तरह से गोल होना एक ऐसी चीज है जिससे हममें से अधिकांश को फायदा होगा।
जैसा कि बार्नी कहते हैं "हर कोई खास है " जो यह कहने का एक और तरीका है कि हम सभी "एक का मामला" होने में समान हैं। सौभाग्य से, खेल चिकित्सा चिकित्सकों और चिकित्सकों के पास आमतौर पर एक नए रोगी के लक्षणों का मूल्यांकन करते समय ज्ञान का आधार और एक से अधिक मामले होते हैं। यह अभी भी महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक धावक स्वयं की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की जिम्मेदारी लेता है। धीरे-धीरे वार्म-अप करने के बाद आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले प्रत्येक रन की जांच करें, आप अपने दौड़ के दौरान कैसा महसूस करते हैं, आप कैसे प्रगति कर रहे हैं, आप कैसे ठीक हो रहे हैं, और दौड़ के दौरान और बाद में क्या होता है।
आप अपनी त्रुटियों से केवल एक ही तरीका सीख सकते हैं कि आप सावधानी से ध्यान दें और आपदा आने से पहले उन्हें जल्दी पकड़ लें। सुधार एक ऐसी चीज है जिसकी हम सभी तलाश कर रहे हैं। चोट से बचना एक और है। आपके द्वारा किए जा रहे परिवर्तनों का मूल्यांकन करें। अपने आप को अनुकूलन के लिए समय दें। और सबसे महत्वपूर्ण इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर आपको क्या बता रहा है। यदि आप अधिकांश लापरवाह मानसिक त्रुटियों से बचते हैं, तो आप लंबी, तेज और स्वस्थ दौड़ेंगे।
इन द लॉन्ग रन: ईगल्स
"मैं बहुत जल्दी करता था,
मुझे बहुत चिंता होती थी,
मैं दिन के ब्रेक तक बाहर रहता था।
ओह, यह नहीं मिला।
यह उच्च समय था जब मैंने इसे छोड़ दिया।
मैं बस उस तरह से आगे नहीं बढ़ सका!"
ये साल का फिर वही समय है। यह पहले से अधिक गर्म है और आप इसके लिए बिल्कुल तैयार नहीं हैं। मैराथन प्रशिक्षण अभी शुरू हो रहा है और आपको अभी लंबा रास्ता तय करना है। गर्मियों में इसे बनाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
हीट स्ट्रेस इंजरी से बचना
बालाक्लाव मत खाओ
ठंड के मौसम में अपने चेहरे को ढकने के लिए बालाक्लाव एक अच्छा विचार है। यदि आपको अस्थमा है, तो यह ठंडी हवा को ब्रोंकोस्पज़म को ट्रिगर करने से रोकने में मदद करेगा। वर्षों से कई लेखों में पाया गया है कि यह केवल ठंडी हवा में सांस लेने से नहीं है जो अस्थमा और ब्रोन्कियल कसना में योगदान देता है, बल्कि "चेहरे की ठंडक" है जो प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। यह वेगस तंत्रिका का एक प्रतिवर्त ट्रिगर है। चेहरे की ठंडक अन्य योनि तंत्रिका प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकती है, जिसमें दिल की धड़कन का धीमा होना भी शामिल है, जो आपकी व्यायाम करने की क्षमता को सीमित कर देगा।
हालांकि हम ठंड के मौसम में तेज गति से काम करने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन हो सकता है कि आप बेहतर तरीके से व्यायाम भी कर रहे हों। सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त ईंधन, जलयोजन है, और ठंड में बाहर निकलते समय अपनी क्षमता को अधिक महत्व न दें। एक टोपी के अलावा, एक बालाक्लाव सिर को ढंकने से मदद मिल सकती है। भीषण ठंड में आप फेस मास्क लगा सकते हैं। वेब पर अन्य क्षेत्र व्यायाम प्रेरित अस्थमा के बारे में पर्याप्त सलाह और जानकारी प्रदान करते हैं, इसलिए हम उन्हें यहां नहीं दोहराएंगे।
सुनिश्चित करें कि आप जो व्यायाम करते हैं, और जिन परिस्थितियों में आप इसे करते हैं, उसके लिए आपको अपने चिकित्सक से अनुमति प्राप्त है।
और हाँ, आपको बालाक्लाव नहीं खाना चाहिए। अब तुम जानते हो कि यह सिर ढकने वाला है। अगर आप भूखे हैं तो बक्लावा वह है जिसे आप ढूंढ रहे हैं। बाकलावा एक स्वादिष्ट स्नैक है, जो आपके कार्ब स्टोर को फिर से भरने में मदद कर सकता है और चूंकि इसमें कुछ अखरोट और बादाम होते हैं, इसलिए इसमें थोड़ा सा प्रोटीन, सूक्ष्म पोषक तत्व और अन्य अच्छाईयां होती हैं। (हालांकि निश्चित रूप से हम गहन या लंबे समय तक काम करने के बाद भी प्रोटीन/कार्ब तरल पेय की सलाह देते हैं।) ठंड के मौसम में व्यायाम के बारे में और अधिक जानकारी के लिए डॉ. प्रीबूट के पास जाएँरनिंग इंजरी साइटजहां पर आपको और जानकारी मिलेगीठंड में चल रहा है.
और आप में से भूखे लोगों के लिए, यहाँ बाकलावा की एक रेसिपी है। तस्वीरें, आ रही हैं, जब मैं इसे अगली बार देखूंगा। कुछ अरसा हुआ है। क्षमा करें, यह स्वस्थ भोजन की श्रेणी में नहीं आता है। जहां चीनी की जरूरत हो वहां आप उसे बदल सकते हैं, लेकिन अगर आपको जरूरत है, तो शायद कुछ और बनाना बेहतर होगा। यह 25 की सेवा करता है, और यदि आप वास्तव में छोटे हिस्से लेते हैं, तो यह अधिक काम करेगा। कार्ब्स की तलाश में पतले धावकों के लिए सर्वश्रेष्ठ। (हालांकि, मुझे सूचित किया गया था कि अगर मैं इतालवी शैली बकाला (कॉड) के लिए एक नुस्खा डालता हूं, जो स्वस्थ भोजन के लिए तैयार होगा।)
अमेलिया का स्वादिष्ट बक्लाव
सामग्री
* 3 कप अखरोट, बारीक कटा हुआ
* 1 कप बादाम, बारीक कटा हुआ
* 2-3 स्टिक मीठा मक्खन
* 1 कप बादाम बारीक कटा हुआ
* 1 चम्मच दालचीनी
* 1/3 कप चीनी
* 1/8 छोटा चम्मच पिसी हुई लौंग
* 1 पौंड (16 औंस) पैकेज फाइलो आटा
उपरी परत:
* 2 कप चीनी
*2 कप पानी
* 1/2 कप शहद
* 1 छोटा चम्मच नींबू का रस
* छोटा चम्मच नींबू/संतरे का छिलका
* 1 छोटा चम्मच दालचीनी
दिशा-निर्देश
1. ओवन को 350 डिग्री फेरनहाइट पर प्रीहीट करें
2. बादाम और अखरोट को फूड प्रोसेसर में पीस लें।
3. दालचीनी, लौंग, चीनी और मेवों को मिलाएं और मिलाने के लिए हिलाएं।
4. मक्खन को धीमी आंच पर पिघलाएं।
5. 13x9x2” का पैन 2 टेबल स्पून मक्खन से ग्रीस करके तैयार करें।
6. फाइलो के आटे की 5 परत वाली चादरें पैन में रखें। प्रत्येक परत को ब्रश का उपयोग करके मक्खन लगाना चाहिए। फ़ाइलो शीट्स के ऊपर अखरोट के मिश्रण के 5 बड़े चम्मच छिड़कें। इस परत के ऊपर 2 और फाइलो आटा शीट (पिघले हुए मक्खन से ब्रश) रखें। अखरोट के मिश्रण के 5 बड़े चम्मच के साथ छिड़के। आटे और अखरोट की परतों को तब तक परत करना जारी रखें जब तक कि पैन 3/4 पूर्ण या लगभग 4 बार अधिक न हो जाए। बची हुई फाइलो को ऊपर रखें, और हर दूसरी परत पर मक्खन लगाएं।
7. एक हीरे के पैटर्न में फाइलो आटा की शीर्ष परत को स्कोर करें। पैन को फिट करने के लिए किनारों को ट्रिम करें।
8. पहले से गरम ओवन में 45 से 55 मिनट तक बेक करें। यह सुनहरा भूरा दिखाई देना चाहिए। ओवन में ठंडा होने दें।
उपरी परत:
9. एक मध्यम सॉस पैन में चीनी, पानी, नींबू/संतरे के छिलके और दालचीनी को मिलाकर टॉपिंग तैयार करें और उबाल लें। लगातार चलाते हुए 10 मिनट तक पकाएं।
10. नींबू का रस और शहद डालें, 1-2 मिनट और उबालें।
11. टॉपिंग को बाकलावा के ऊपर डालें। ठंडा होने दें।
खैर, आज कोई कोलबर्ट स्टाइल टिप्स नहीं। अपने पैर की उंगलियों के लिए बस एक सीधा आगे त्वरित और आसान टिप।
सप्ताह की प्रशिक्षण युक्ति:
अपने रनों के लिए हमेशा सिंथेटिक मोजे का इस्तेमाल करें। ऐसी सामग्री का प्रयोग करें जो आपके पैरों से नमी को दूर कर दे। सूती मोजे गीले होने पर अपना आकार और कुशनिंग खो देते हैं। वे आपके पैरों के खिलाफ नमी भी रखते हैं जिससे आपके फफोले और एथलीट फुट की संभावना बढ़ जाती है।
दौड़ने के लिए मोज़े के बारे में अधिक जानकारी के लिए मेरा वेबसाइट लेख देखेंदौड़ने के लिए मोज़े
और हम लौरा मिलिगन और केली सोनोरा को टोपी की नोक देंगे, जिन्होंने शीर्षक से एक सूची डाली:एथलीटों के लिए 100 सर्वश्रेष्ठ स्वास्थ्य और पोषण ब्लॉगपरनर्सिंगडिग्री.नेट . इसमें कुछ कमी है जो मुझे पसंद है। उनमें से हैलेह पील का ब्लॉग . लेह अपने फैट लॉस ट्रबलशूट के लिए जानी जाती हैं और अपने ब्लॉग पर पोषण, आहार, जीवन, ब्रह्मांड और सब कुछ शामिल करती हैं। (और हाँ उत्तर 42 है। आप उत्तर की जाँच कर सकते हैंविकिपीडिया।)
करने के लिए शीर्ष 10 चीजों की मेरी सूची में, "शीर्ष 10 सूची बनाएं" है। यहां एक है:
दौड़ने की चोटों से बचने के शीर्ष 10 तरीके
1) अपने शरीर पर ध्यान दें।
आपका शरीर आपको क्या बता रहा है, इसे नज़रअंदाज़ न करें। अगर कोई चीज़ चोट पहुँचा रही है, तो उस पर ध्यान दें, पता लगाएँ कि क्यों, और जो उसे चोट पहुँचा रही है उसे बदल दें। यदि आवश्यक हो तो आराम करें, लेकिन यदि दर्द कम नहीं होता है, तो आवश्यक होने पर डॉक्टर के कार्यालय में जाना न भूलें।
2) भयानक "भी" से बचें।
बहुत अधिक, बहुत जल्दी, बहुत बार, बहुत तेज़, बहुत कठिन, बहुत कम आराम के साथ न करें।
3) काम करने वाली चीजों को न बदलें।
नवीनतम और महानतम चलने वाले जूते या यहां तक कि प्रशिक्षण पद्धति की तलाश न करें। धीमे और स्थिर से अचानक सभी अंतराल कसरत करने के लिए स्विच न करें क्योंकि कोई कहता है कि आप तेजी से वजन कम करेंगे और केवल 20 मिनट "कार्डियो" के साथ। जूते सावधानी से बदले जा सकते हैं और प्रशिक्षण धीरे-धीरे और समझदारी से बदला जाना चाहिए। बेशक धीमी और स्थिर ही प्रशिक्षण का एकमात्र तरीका नहीं है, और अधिकांश धावकों के लिए यह नहीं होगा।
4) धीरे-धीरे प्रशिक्षण बढ़ाएं।
अधिकांश लोगों के लिए 10% नियम प्रति सप्ताह अधिकतम वृद्धि है, न्यूनतम नहीं। पिछले सप्ताह से फिर से आगे बढ़ने से पहले हर तीसरे सप्ताह में अपना माइलेज काफी कम करें। पुनर्प्राप्ति सप्ताह आपके शरीर को "रिश्तेदार" आराम सप्ताह के दौरान मरम्मत करने की अनुमति देगा।
5) दौड़ने वाले जूते (खेल विशिष्ट जूते) पहनें और उन्हें बार-बार बदलें।
टेनिस या क्रॉस ट्रेनर जूते में न दौड़ें। कुछ लोग अपनी शॉक एब्जॉर्बिंग क्षमताओं को बनाए रखने के लिए जूतों के जोड़े को वैकल्पिक करना पसंद करते हैं। लेकिन आप जो भी करें, अपने दौड़ने वाले जूतों को हर 350 - 450 मील की दौड़ में बदलना सुनिश्चित करें। यदि आप प्रति सप्ताह 30 मील से अधिक दौड़ते हैं, और शायद उससे भी कम, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने जूते विशेष रूप से दौड़ने के लिए उपयोग करते हैं, ताकि आप उन्हें मीलों चलने में बर्बाद न करें। चलने की तुलना में जूते पर चलना बेशक आसान है, लेकिन फिर भी टूट-फूट पैदा करता है।
6) स्वस्थ भोजन करें: न बहुत अधिक, न बहुत कम, और न ही थोड़ा कम जंक।
पर्याप्त स्वस्थ भोजन खाना न भूलें। सुनिश्चित करें कि पर्याप्त कैल्शियम और स्वस्थ वसा (जैसे कुछ मछली और मछली के तेल कैप्सूल में पाए जाने वाले ओमेगा वसा) हैं। सब्जियां और प्रोटीन स्रोत मत भूलना। अपने भोजन की उत्पत्ति की जाँच करें, विशेष रूप से खेती की गई मछलियों की जाँच करें जो उन देशों से आ सकती हैं जिनकी खाद्य आपूर्ति के साथ सुरक्षा के महत्वपूर्ण मुद्दे हैं। (वास्तव में कुछ समस्याएं हैं, हालांकि सभी देशों से खेती की गई मछली के साथ अलग-अलग समस्याएं और समुद्र में मछली के साथ कुछ सुरक्षा मुद्दे हैं।) सुनिश्चित करें कि आप डाइटिंग करते समय अपने कैलोरी स्तर में बहुत अधिक कटौती नहीं करते हैं। व्यायाम करने के लिए आपको ईंधन की आवश्यकता होती है।
7) स्ट्रेंथ ट्रेन प्रति सप्ताह दो से तीन दिन।
मस्कुलोस्केलेटल फिटनेस फिटनेस के स्तंभों में से एक है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कई कारणों से मददगार हो सकती है। कोर मजबूती कई लोगों की मदद करती है। और मांसपेशियों को बढ़ाकर दुबले शरीर के वजन में सुधार करने से अप्रत्यक्ष रूप से परहेज़ करने में मदद मिलती है और यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यदि आप एक गंभीर, प्रतिस्पर्धी, लंबी दूरी के धावक हैं, तो निचले छोर के वजन से बेहद सावधान रहें, और दौड़ से कई सप्ताह पहले रुकना सुनिश्चित करें। ध्यान से देखें कि आपके प्रशिक्षण सत्र कैसे चलते हैं, और सुनिश्चित करें कि वे आपको धीमा नहीं कर रहे हैं, या आपके शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की थकान आपके लंबे रन को सीमित नहीं कर रही है। आराम के दिन या आसान दिन से पहले उन्हें करना शायद सबसे अच्छा है। उन दिनों जब आप दौड़ना और शक्ति प्रशिक्षण दोनों कर रहे हों, पहले दौड़ें, यदि आप मुख्य रूप से एक धावक हैं।
8) दौड़ने से पहले धीरे से वार्म अप करें, समाप्त होने पर धीरे से स्ट्रेच करें।
स्ट्रेचिंग कोई वार्म अप नहीं है। यह एक लचीला व्यायाम है। साक्ष्य मिश्रित हैं कि क्या यह चोट से बचने में मदद करता है, लेकिन दौड़ने से पहले स्ट्रेचिंग के अध्ययन से कोई फायदा नहीं होता है। वार्मअप करने के बाद स्ट्रेचिंग बेहतर काम करती है। दौड़ने के पहले 10 मिनट तक आराम से दौड़ें। छोटे कदम उठाएं, धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने शरीर को धीरे-धीरे गर्म होने दें और उन तनावों के अनुकूल हो जाएं जो आप उस पर डालने वाले हैं। आपके दौड़ने को सुचारू, कुशलतापूर्वक और आसानी से चलाने के लिए आपका शरीर कई बदलाव कर रहा होगा। इसे तैयार होने का मौका दें। अगर आप स्पीड वर्क कर रहे हैं तो ये 10 मिनट काफी नहीं होंगे। आपको एक लंबे और अधिक जटिल वार्म अप की आवश्यकता होगी।
9) लंबी दौड़ के बाद और कड़ी मेहनत या कसरत के बाद कार्ब/प्रोटीन मिश्रण का प्रयोग करें।
यह चॉकलेट मिल्क शेक या प्रोटीन पाउडर मिक्स हो सकता है। मुझे मेटाबोलिक ड्राइव - लो कार्ब - चॉकलेट दूध के स्पर्श के साथ अच्छी तरह से काम करने और ठीक स्वाद के लिए मिला है। लेकिन फिर, 1990 के दशक में, इससे पहले कि अध्ययन इस मिश्रण के चमत्कारों को दिखाता, मैंने अपने व्यायाम के बाद के पेय के रूप में चॉकलेट दूध और ब्रुअर्स यीस्ट (जो कई को भयानक पाया) का उपयोग किया।
10) अपने रनों और कसरत का आनंद लें।
यह अंततः मजेदार समय होना चाहिए, और कुछ ऐसा जिसे आप आगे देखना चाहते हैं। यदि आपको उनकी आवश्यकता है तो नए पथ खोजें, यदि आप चाहें तो पुराने पसंदीदा का उपयोग करें। प्रत्येक रन पर आनंद लेने के लिए कुछ खोजें। यहां तक कि एक चरम मौसम के दिन (ठंड, बरसात, एक कोड नारंगी दिन नहीं) एक रन के माध्यम से प्राप्त करने की उपलब्धि बहुत अच्छी लग सकती है।
इलाज और दोनों के बारे में अधिक जानकारी के लिए क्लिक करेंदौड़ने की चोटों से बचना
और शीर्ष दस खराब चीजों की दूसरी सूची शुरू करना वर्डप्रेस करता है 8 और ए) लेता है और इसे 8 जैसा दिखता है)। अत: ऊपर संख्या 8 में स्थान।